長時間の座りすぎで腰が凝るなら。通勤＆オフィスでできる4つのストレッチ

4つのオフィス椅子ストレッチ

朝は比較的調子がいいのに、夕方頃になると体内にいる凝りが「オレはここだぞ」と言わんばかりに、腰をドンドンと叩いてくる。原因は同じ姿勢で長時間座り続けていたためか、はたまた偏った姿勢で筋肉にストレスがかかったせいか。

いずれにせよ、そんな姿勢不良による凝りを解消するには、血流をよくしてやることがイチバン。日中、凝りが姿を現したら即座にストレッチ。痛みが大きくなる前に撃退せよ。

1. 広背筋のストレッチ

椅子に浅く腰掛け、片腕を前に伸ばして手のひらを天井に向ける。逆の手で手首を摑み、斜め45度内側に伸ばして背中を丸める。肩甲骨を後ろに引きながら手を遠くに離そうとすると、より深く広背筋が伸びる。15〜30秒キープしたら手を入れ替え、逆も。

2. 体側のストレッチ

背すじを伸ばして上体を床と垂直にし、両手を頭の後ろに添える。その状態のままカラダを真横に倒し、脇から腰にかけてストレッチ。倒した側のお尻を少し上げて肘と近づけると、反対の体側がより深く伸びる。15〜30秒キープしたら逆も同様に行う。

3. 腰方形筋のストレッチ

片脚を逆脚の上に乗せてクロスする。上側になった脚を逆の手で抱えるように持ち、手で引きながらお尻を持ち上げる。同時に持ち上げたお尻側に向かって上体をやや倒し、逆側の腰をストレッチ。15〜30秒キープして、脚を入れ替え、逆も。

4. ハムストリングスのストレッチ

片脚をまっすぐ前に伸ばし、爪先を天井に向け、両手を腿の上に置く。背すじを伸ばして骨盤を起こし、その状態をキープしたまま股関節からゆっくり前に倒し、ハムストリングスをストレッチ。そのまま15〜30秒。脚を入れ替え、逆も同様に行う。

取材・文／黒田 創　撮影／山城健朗　スタイリスト／山口ゆうすけ　ヘア&メイク／村田真弓　監修／小林靖（Body Refresh）

（初出『Tarzan』No.734・2018年1月25日発売）

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