蒸し鶏、蒸し野菜、豆腐、茹で卵を飽きずに食べる｜体脂肪オフのアイデアレシピ11

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蒸し鶏

ダイエットの強い味方、蒸し鶏をアレンジ。サラダチキンを使えば、あっという間にできあがり。

1. 蒸し鶏のおろし炒め和え〜エスニックな味付けで外食気分に

フライパンにゴマ油小さじ1を熱し、クミンシード小さじ1/2を入れて色づくまで炒める。水気を軽く切った大根おろし200gを加えてさらに炒め、水気が少なくなったら塩小さじ1/3を入れる。ここに削ぎ切りにした蒸し鶏（皮なし胸肉）150gを加えて和える。好みで香菜を添える。

2. 蒸し鶏のキューブサラダ〜角切り×ナッツで食感も楽しく

蒸し鶏（皮なし胸肉）120g、セロリ⅓本、リンゴ1/4個を1.5cm角に切る。アーモンド6粒はざく切りにする。ボウルに入れ、ヨーグルト大さじ1、ハーフマヨネーズ大さじ1、はちみつ小さじ½、黒胡椒適量で和える。

3. 蒸し鶏のバンバンジー風〜裂いたきのこを加えてお腹を満たす

エリンギ1本は縦に4〜6等分に裂き、ラップに包んで電子レンジで1分ほど加熱。蒸し鶏（皮なし胸肉）150gは線維に沿って裂く。みじん切りにした長ネギ大さじ1、すりゴマ大さじ1、黒酢小さじ1、醬油小さじ1、水小さじ1、はちみつ小さじ½、ラー油3〜4滴を混ぜてタレにする。エリンギと蒸し鶏にタレをかけ、トマトを添える。

野菜

電子レンジ2分でできるクイック蒸し野菜も味付けによってまったく違うメニューに。

4. 蒸し野菜のパン粉焼き〜塩気のあるアンチョビが味のアクセント

アスパラガス2本、カリフラワー3房、パプリカ1/8個はラップで包み、電子レンジで2分ほど加熱する。粗熱が取れたらアスパラガスは4〜5cm長さに切り、カリフラワーは縦半分に、パプリカは乱切りにする。

耐熱容器に水気を切った野菜を並べ、アンチョビ2枚をちぎって乗せる。パン粉大さじ1と粉チーズ大さじ1を混ぜたものを振りかけ、予熱したトースターで10分ほど焼く。

5. 蒸し野菜のカッテージチーズ白和え〜一味唐辛子と粉山椒のピリ辛にやみつき必至

アスパラガス3本、カリフラワー3房、パプリカ1/8個をラップで包み、電子レンジで2分加熱。粗熱が取れたらアスパラガスは斜め薄切り、カリフラワー、パプリカは薄切りにする。ボウルにカッテージチーズ大さじ3、レモン汁小さじ1、粉山椒小さじ1/8、一味唐辛子適量、塩小さじ1/6を入れてよく混ぜ、野菜の水気を切って和える。

豆腐

小腹が空いたとき、ちょこっと物足りないときに プラスCP品として手軽に食べられる豆腐レシピ。

6. ピリ辛トマトの冷や奴〜真っ赤なトマトにペッパーソースでピリ辛に

ニンニクみじん切り1/4片分、酢小さじ1、シソ油小さじ1、ペッパーソース適量と、ざく切りにしたミニトマト5個を混ぜ合わせてタレを作る。食べやすく切った豆腐100gにタレをかけていただく。

7. じゃことナッツの冷や奴〜歯ごたえを出して豆腐を“よく嚙む”

耐熱皿にちりめんじゃこ大さじ2、ざく切りにしたアーモンド4粒分、オリーブ油小さじ1/2、醬油小さじ⅓を入れ混ぜる。電子レンジで1分半加熱し、冷めたら豆腐100gにかける。好みで大葉を飾る。

8. 自家製なめたけの温奴〜とろみのあるタレが豆腐の温かさとマッチ

エノキ（50g）を3cm幅に切る。小鍋に入れ、麺つゆ小さじ2、水大さじ2、酒小さじ1を加えて中火にかける。煮立ったら弱火にし、とろみがつくまで煮詰め、レンジで温めた豆腐100gにかけ、好みで小ネギ、七味唐辛子を散らす。

卵

塩、もしくはマヨネーズ。そんな食べ方に飽きたら、ひとアレンジをして食卓の主役に！

9. 茹で卵と枝豆のザーサイ和え〜中華の代表ザーサイを調味料として利用する

ボウルに枝豆10さや分、みじん切りにした長ネギ5cm分、みじん切りにしたザーサイ小さじ2、ゴマ油小さじ½を入れてよく混ぜる。輪切りにした茹で卵1個をさっと合わせて器に盛る。

10. 茹で卵のチーズ焼き〜乗せて焼くだけで手軽にタンパク質UP

茹で卵1個を2等分する。耐熱皿に並べてスライスチーズ1枚を乗せ、予熱したトースターで焼き色をつけ、青海苔適量を散らす。

11. 作り置き味付け卵

カレーピクルス味／耐熱容器に酢大さじ4、水大さじ2、塩小さじ1、はちみつ小さじ1、カレー粉小さじ1を入れ、レンジで1分加熱。粗熱が取れたらビニール袋に茹で卵4つとともに入れ、袋の空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で一晩置く。

酢醤油味／ビニール袋に茹で卵4つと醬油大さじ4、酢大さじ2を入れ、袋の空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で一晩置く。

ソース味／ビニール袋に茹で卵4つとソース大さじ4、醬油大さじ1を入れ、袋の空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で一晩置く。

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取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　料理製作／美才治真澄（管理栄養士）

（初出『Tarzan』No.713・2017年2月23日発売）

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