カサましや歯ごたえで満腹感を得る｜体脂肪オフのアイデアレシピ9

1. ニンジンの丸ごとスープ

インパクト大！ だけどほっくり優しいお味

鍋にコンソメスープ3カップと皮を剝いたニンジン2本、裂いたビーフジャーキー2枚を入れて中火にかける。煮立ったら蓋をして、弱火でニンジンが柔らかくなるまで1時間ほど煮る（途中で上下をひっくり返す）。塩小さじ1/3で調味し、好みでイタリアンパセリを振る。

2. タジン風煮物

蒸し煮で野菜に旨味を閉じ込める

皮なし鶏もも肉120gは2等分し、玉ネギ1/4個、ニンニクのすりおろし½片分をよく揉み込んでおく。大根10cm分、ニンジン1/2本、シイタケ2枚は縦半分に切る。

フライパンにオリーブ油小さじ1/2をひき、鶏肉に焼き色がつくまで炒める。野菜を入れて炒め、グリーンオリーブ4粒、鶏がらスープ1/2カップ、醬油小さじ2を加えて蓋をし、30分ほど蒸し煮にする。クミンパウダー小さじ1とカレー粉小さじ1/2を加えて混ぜ、蓋をしてさらに10分加熱する。

3. ミニポトフ

味の染みた野菜をマルッと頰張る

粗みじん切りにしたハム1枚、コンソメスープ1＋1/2カップを鍋に入れて火にかける。煮立ったら根元に十字の切り込みを入れた芽キャベツ4個とマッシュルーム4個を加え、蓋をして弱火で15分ほど煮る。ミニトマト4個を加え、皮がはじけたらできあがり。器に盛り、好みで黒胡椒を散らす。

4. レンコンの棒きんぴら

いつもの一品も縦切りで歯ごたえアップ

縦半分に切ったレンコン15cm分（100g）をよく洗って皮ごと棒状に切る。フライパンでゴマ油小さじ1を中火で熱し、レンコンを炒める。表面に焼き色がついたら弱火にし、酒大さじ1、水大さじ3を加えて蓋をし汁気がほぼなくなるまで蒸し煮にする。醬油小さじ2を加えて煮からめ、白ゴマを適量振る。

5. ゴボウと白菜入親子丼

白菜混ぜ込みご飯なら量を変えずに糖質オフ

白菜の中葉1枚をざく切りにしてラップで包み、電子レンジで1分半ほど加熱。粗熱を取って細かく刻み、水気をしっかり絞って温かいご飯に混ぜる。皮なし鶏もも肉80gは1.5cm角に切り、長ネギは斜め薄切り、ゴボウはよく洗ってささがき、三つ葉はざく切りにする。

フライパンに出汁1/2カップ、醬油小さじ2、みりん小さじ2を入れて中火で煮立て、鶏肉、長ネギ、ゴボウを加える。2分ほど煮てゴボウが柔らかくなったら、溶いた卵1個を回し入れて蓋をし、さらに1分ほど煮る。これを白菜ご飯の上に盛り、好みで一味唐辛子を振る。

6. 玉こんにゃくのおかか和え

包丁いらずで簡単。意外な相性をご賞味あれ

フライパンにオリーブ油小さじ½を中火で熱し、玉こんにゃく8個、ニンニクのみじん切り1/4片分を入れて炒める。表面の水分がなくなったら醬油小さじ1＋1/2を加えて炒める。表面に削り鰹をまぶし、パルミジャーノチーズ、パセリを散らす。

7. 4つ割りブロッコリーの蒸し物

タレに変化をつけて野菜をモリモリ食べる

ブロッコリー1房は根元の硬い部分を3〜4cm落とす。茎の皮を剝き、縦に4つ割りにしたらラップで包み、電子レンジで3分ほど加熱する。粗みじん切りした長ネギ5cm分、ポン酢醬油大さじ1、ハーフマヨネーズ大さじ1/2、ペッパーソース3〜4滴を混ぜ合わせタレを作る。ブロッコリーを裂きながら食べる。

8. たっぷりキクラゲ、トマト、卵の中華炒め

キクラゲ増加で体脂肪オフ

フライパンにゴマ油小さじ1を熱し、溶きほぐした卵2個を入れ、菜箸で大きく混ぜる。半熟状になったら端に寄せ、空いたスペースにヘタを除いてくし切りにしたトマト1個、水で戻しておいたキクラゲ7個を入れて炒める。トマトが少し崩れてきたら、酒大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1/2塩小さじ1/6、胡椒適量を加え、全体を混ぜ合わせる。

9. スナップエンドウと生ハムのサラダ

ぷっくりエンドウでシャキシャキ感を

スナップエンドウ10個のヘタと筋を取り除き、沸騰した湯に入れて硬めに茹でる。温かいうちに器に盛り、シソ油小さじ½、塩少々、黒胡椒適量を振り、生ハム3枚をちぎって乗せる。