• ブルガリアンスクワットなど「より深化したフルスクワット」に挑戦!
TRAINING
2018.11.27

ブルガリアンスクワットなど「より深化したフルスクワット」に挑戦!

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通常のスクワットに手応えがなくなったら、強度を上げる潮時。まずは太腿が床と平行になるまでしゃがむパラレルスクワット。それも楽々こなせたら、より深くしゃがむフルスクワットに挑む。最後は片脚で行うブルガリアンスクワットを。

ブルガリアンが60秒間×3セット楽勝で行えるようになったら、自体重スクワットは卒業。ジムでバーベルを担ごう。 

フォームを変えて、強い刺激を加える

レベル1. パラレルスクワット

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両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を胸でクロスさせる。背すじを伸ばして胸を張る。脛と体幹がつねに平行になるように意識しながら、太腿前側が床と平行になるまで深くしゃがみ、両足で床を強く踏んで元に戻る。

レベル2. フルスクワット

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パラレルスクワットと同じスタート姿勢を取る。脛と体幹が平行になるように意識し、背中が丸まったり、骨盤が後傾(肛門を前に向ける動き)したりしない範囲でできるだけ深くしゃがみ、両足で床を強く踏んで元に戻る。

レベル3. ブルガリアンスクワット

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椅子の座面に左足の爪先を乗せ、右足を大股1歩分離れたポジションに置く。両腕は胸でクロス。上体を起こし、左脚の膝を床すれすれに近づけるようにしゃがみ、右足で床を強く踏んで戻る。左右を変えて同様に行う。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/清水 忍(IPFインストラクションズ代表)

(初出『Tarzan』No.743・2018年6月28日発売)

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