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全身も、細かい筋肉も鍛えられる「メディシンボール」の使い方

自体重でのトレーニングに慣れてきたら、ギアの出番。メディシンボールを活用して、強度を上げたり不安定さをプラスして、さらにキツく鍛えよう。

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見た目はコンパクトだけれど、ダンベル並みのウェイトがあるメディシンボール。

活用法のひとつは、片手や片足を乗せ、転がして使うというもの。大きなバランスボールでは無理なポジションも自在にとれる。あるいは、手で持ち上げれば立派なウェイトトレーニングにもなる。

ダンベルと違ってボール状なので、振ったり投げたりすることで全身の連動性が高められる。しかもバランスボールと同様に、姿勢を維持するための細かい筋肉も鍛えられるのだ。

ウェイトトレのギアとして活用する場合は、筋肥大とともにカラダの機能性も養えるところがメディシンボールの最大の特徴。ひとつ、お手元に。

メディシンボール

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実は古代ギリシャ時代から存在するという歴史あるギア。負荷の目安は体重の5%。体重60㎏なら3㎏くらいのメディシンボールが適正。

脚:姿勢をキープしつつ片脚でスクワット

アンイーブン・スクワット

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片足をメディシンボールの上に乗せて前方に転がしながら腰を沈めてスクワット。最低でも軸脚の膝が直角になるまで、できれば太腿が床と平行になるまで腰を落とす。ボールに乗せた側の膝は軽く曲げてもOK。左右各10回×3セット。

胸:胸とコアに最大限に効かせる

レバー・プッシュアップ

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片手をメディシンボールの上に乗せてウデタテのポジションをとる。両脚は揃える。ボールを真横に転がしながら反対側の腕の肘を曲げて胸を床に近づける。このとき、肩と腰は床に平行に保つこと。左右各10回×3セット。

腹:腕とコア全体の連動性を養う

メディシンボールクランチ

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仰向けになり、メディシンボールを両手で持って頭上にセット。両膝は立てる。ボールの位置はそのまま反動をつけ上体を起こす。ボールをカラダから遠い位置で持つことで負荷は激増。腕、胸、背中、腹の連動性も養える。15〜20回×3セット。

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