• 「ヒップリフト」でキュッと上がった魅せるヒップに|キレイをつくる自宅トレ vol.1
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2018.10.10

「ヒップリフト」でキュッと上がった魅せるヒップに|キレイをつくる自宅トレ vol.1

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「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできる様々な自体重トレーニングを紹介していく本連載。初回は、パーソナルトレーナーの羽田真弓さんにお尻を引き上げるためのヒップリフトを教えていただきました。

代謝が上がり燃焼しやすいカラダに!

第1回目のトレーニングは「ヒップリフト」。ひざを立てて仰向けになり、お尻を持ち上げる動作です。

意識する筋肉は、両脚のハムストリングス(もも裏)からお尻にかけて。お尻は身体の中でも特に大きい筋肉なので、鍛えるとヒップアップ効果はもちろん、代謝が上がり燃焼しやすいカラダになります。

動作中はひざを必ず腰幅に開いておくこと。どうしても左右のひざが内側に入ってしまう人は、ひざの間にクッションや畳んだバスタオルを挟んだ状態で行いましょう。こうすることで、確実にお尻に刺激を入れることができます。

応用編は片足バージョン。片足にかかる負荷が増える分、強度が高くなりますよ。

1. 基本のヒップリフト

床に仰向けになり、両ひざを立てて足を腰幅に開く。両腕はカラダの横に伸ばし、手のひらを床に向ける。この状態でお尻を床から引き上げ、ひざから肩を一直線に。

下ろすときはお尻を完全に床につけず、再びアップ。これを20回繰り返す。ひざは内側に入ったり外側に開いたりしないよう、腰幅をキープしておくこと。

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2. 応用編:片足ヒップリフト

両ひざを立てて床に仰向けになり、片脚を天井方向に伸ばす。床についた脚で地面を踏み込みながらお尻を浮かせ、ひざから肩を一直線にキープし、元へ。これを20回。脚を入れ替え逆も同様に行う。脚を真上に伸ばすのがキツイ場合は、ひざを曲げて軸足のひざの上に乗せてもOK。

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教えてくれた人

羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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