食材の足し算で栄養を補う「タラの豆乳クリームパスタ」｜ツレヅレハナコのカラダめし。
食・酒・旅を愛する文筆家＆料理研究家・ツレヅレハナコさんによる“カラダめし”のご提案。高タンパク＆低脂質なタラは、クセがなく組み合わせ自在。豆乳とほうれん草を合わせ、旨みたっぷりのとろみソースに仕立てれば、鍋とはひと味違うごちそうパスタに。
取材・文／石飛カノ 撮影／伊藤徹也 スタイリスト／中里真理子 栄養監修／貴堂明世
初出『Tarzan』No.915・2025年11月20日発売
タラ｜組み合わせは自由自在、他食材とのコラボで栄養確保。
【100g当たり】熱量72kcal・タンパク質17.6g・糖質0.1g・脂質0.2g
この時期、スーパーで大々的に売り出されている生ダラ。とはいえ鍋以外の使い道が分からない、という人は少なくない。が、クセがないので調理はどうとでも。タラに含まれるビタミンD以外の栄養を他の食材でカバーするという手もあり。たとえば、豆乳の油脂、ホウレンソウのβ-カロテンの足し算などは文句なしの組み合わせ。
旨み&とろみソースに舌鼓「タラの豆乳クリームパスタ」。
「タラパスタって淡白そう？まあ見ててください。パスタを茹でる間に、タラの下処理を。塩少々を振って10分ほど置いたらペーパータオルで水気を取ります。臭みが取れて、より美味しく仕上がりますよ。
豆乳を加えたら、ぜっったいに沸騰させないでくださいね。豆乳が沸騰するともろもろになっちゃいます。ハイ、とろみがついたら全体を混ぜて完成です！」（ツレヅレさん）
エネルギー（1人前）
カロリー…577kcal
タンパク質…35.3g
糖質…75.6g
脂質…13.9g
材料（1人分）
- 生ダラ…1切れ（80～100g）
- 玉ネギ…80g
- ホウレンソウ（冷凍）…80g
- 小麦粉…大さじ1
- 豆乳…1カップ
- 塩、コショウ…各少々
- スパゲティ…80g
- オリーブオイル…大さじ1/2
作り方
- 玉ネギは縦に切り目を入れる。
2.端から均一に薄切りにする。
3.フライパンにオリーブオイルを弱火で熱し、タラを入れて両面を1分ずつ焼く。タラを寄せて空いたところで玉ネギ、ホウレンソウを炒める。
4.玉ネギが透き通るまで炒め、小麦粉を加えてさらに1分炒める。タラをほぐす。
5.豆乳を加え、沸騰させないようにとろみがつくまで全体を混ぜ、塩、コショウで味を調える。
6.袋の表示通り茹でたスパゲティと和える。
