走りの質を変えたい人は必見。太腿・骨盤の基本機能。

ブースト役である脚の上部を再確認。

足と脚は同じ発音だけれど似て非なるもの。英語で「フット」と「レッグ」と言うだけあり別物だ。

「足首から下がフットで、それより上の股関節から足首までがレッグと定義され、距骨はフットとレッグの繫ぎ役、ハブのような重要部分。足と脚が距骨を介して連動することで私たちは立ったり歩いたり走ったりできるわけです」と言うのは〈足のクリニック表参道〉ランニング外来担当医師の飯村剛史さん。

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今回は太腿から骨盤にかけた、脚の上部の構造と機能について確認しよう。

ハムストリングスは走りの推進力。

太腿の前の大腿四頭筋がランにおけるブレーキだとすると、拮抗筋である太腿後ろのハムストリングスはアクセル。

試しに速歩で歩いてみよう。片足を前に振り出したとき、反対側の脚の股関節は伸ばされているはず。この股関節の伸展が前に進む推進力。無論、ランでも同様だ。

「ハムストリングスとともに股関節伸展の動きに関わっているのが大臀筋。後ろ側の筋肉がきちんと使える姿勢や走り方を意識することが重要です」

ランの推進力源はレッグの上部および後面の筋肉。骨盤や股関節の動きを見直し、これらを稼働させることが楽ランのカギ。

大腿四頭筋は走りのブレーキ。

レッグの上部にも注目したい。

片足を前に出し、地面に着地させたときにかかる大きな衝撃に耐えるため、大腿四頭筋は膝関節を伸ばして衝撃を吸収するべく収縮する。つまり、ランニングにおいてはブレーキの役割を果たす。

もちろん、これは必要なカラダの反応。だが過度に大腿四頭筋に頼って走るのはちと問題。とくにカラダの重心より前で着地する場合や踵着地、腰が落ちたフォームではより大腿四頭筋が酷使されてしまうことに。

その結果、膝関節が常に引っ張られ、膝痛を引き起こすこともある。接地は重心の真下、踵着地ではなく足裏全体で着地するミッドフットがおすすめだ。

効率の良いランを叶える「骨盤大腿リズム」にも注目。

太腿を引き上げて股関節を屈曲させたとき、自動的に骨盤が後ろに倒れる。これを「骨盤大腿リズム」という。

「ところが、最近では骨盤を前傾させて走ることが推奨されすぎて、このリズムがうまく働いていないことが多いんです。骨盤が前傾しすぎて反り腰になると、太腿を引き上げる腸腰筋や大腿直筋に余計な負荷がかかってしまいます」

無理に骨盤を前傾させて走ることで脚が上がりにくくなり、その結果、ハムストリングスや大臀筋が力を発揮しにくくなる。よかれと思っての骨盤前傾がかえってランの効率を落としてしまうという話。心しておきたい。

膝に痛みが起きやすい理由。

股関節は関節の受け皿に球状の関節頭がすっぽりはまった球関節。つまり、とっても自由度が高い。一方、足首の関節は前後の動きのみが可能な蝶番関節と、前後と左右の2方向に動く顆状関節で構成されている。で、その中間にある膝関節は前後に屈曲・伸展のみが可能な蝶番関節。

「股関節や足関節の動きにエラーがあると、膝関節が本来動かない方向にねじれることがあります。関節の動きの自由度が少ない膝が被害者になり痛みが出やすい。鵞足炎や腸脛靱帯炎などが代表格」

骨盤、股関節の動きのチェックと同時に、股関節を支える中臀筋を含めた臀部筋力強化も行おう。

太腿〜骨盤の機能改善エクササイズ。

パテラセッティング｜膝の痛み対策&大腿四頭筋の強化。

床に長座して膝の下にタオルを丸めてセット。踵を床につけたまま、膝を床に向かって押しつけるつもりで力を入れる。5秒キープして脱力。10回程度行うのがおすすめ。

股関節の動きチェック｜4つの動きをしっかりできるか？

1.伸展のチェック

前に踏み出して後ろ脚の股関節を伸展。

2.屈曲のチェック

片脚立ちで股関節を90度屈曲。

片脚立ちで膝を上げ膝下を内と外に内外旋、片脚を伸ばして内外転。動きが悪いところは重点的に動かす。

骨盤の動きチェック｜前後左右回旋動作をチェック&マスター。

1.前傾後傾のチェック

椅子に座り骨盤の前傾後傾を繰り返す。

2.回旋のチェック

両手を胸の前で重ね、体幹を左右に捻り骨盤を回旋。

3.挙上のチェック

両足を床につけ骨盤を左右交互に引き上げる。動きが悪い箇所は重点的に動かす。