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三日坊主に朗報! ダイエットは休み休みやっても効果がある

間欠的エネルギー制限ダイエット

痩せると決めたら、最初は張り切って頑張るものの、厳しくすればするほど何事も長くは続かないのが世の常。続けられない自分をついつい責めてしまいがちだが、どうやらその必要はなさそう。最近の研究では休み休み、ゆる〜くダイエットをするだけでも結果が得られることがわかってきた。

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休み休みやっても大きな差はない?

何事も継続が大事。ダイエットだってずっと続けないと、体脂肪は思ったように減ってくれない。言われなくても百も承知だが、ダイエットは続かないから、体脂肪との縁はなかなか切れない…。

そんな三日坊主タイプに朗報! ダイエットを頑張って継続した場合と比べて、休み休みやっても、体重や体脂肪率の下がり具合には大きな差がないという報告が出ている。

継続を前提とする従来型のダイエットを、専門的には連続的エネルギー制限(CER)という。それに対して、休み休みやる新しいダイエットを、間欠的エネルギー制限(IER)と呼ぶ。

そのIERには、カロリー制限を1日おきなどに行うオルタネイト・デイ・ファスティング(ADF)と、一日のうちで絶食する時間帯を決めるタイム・リストリクテッド・フィーディング(TRF)などがある。

「肥満者が対象の研究で、12週間のADF(ダイエットする日はカロリーを25%に制限)で体重が平均3kg±1㎏、同じく12週間のTRF(1日14時間連続して断食する時間を作る)で体重が平均3%落ちたという報告があります」(管理栄養士の岩崎真宏さん)

間欠的なエネルギー制限のダイエット効果

間欠的なエネルギー制限のダイエット効果/4週間は消費エネルギーの25%に制限した食事を摂り、8週間は自由に食事をするADFを肥満者が行うと、運動を併用しなくても3kg±1kgの減量効果があった。Bhutani et al., J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013

カロリー制限を続けるCERは、辛くて継続率が低い。一方、休み休みやるIERはさほど辛くないので、ドロップアウトするリスクが低く、継続率が高いという長所がある。

次のダイエットは、休み休みやるIERを試してみよう。ADFとTRFで好きな方を選べばいいし、ミックスしてもOK。好みに応じて続けやすい方法でユルくトライしたい。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/大谷亮治 取材協力/岩崎真宏(管理栄養士、日本栄養コンシェルジュ協会代表理事、医学博士)

初出『Tarzan』No.835・2022年6月9日発売

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