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【ご飯・丼もの編】糖質オフのための「糖質含有量カタログ」
どんなメニューに糖質が多いかを知れば、選び方、摂り方に変化と工夫が生じるだろう。糖質は決して敵でも毒でもない。このカタログを片手に、賢い付き合い方を身につけよう。今回は「ご飯・丼もの編」。
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主食だけでなく味付けにも注意。ご飯・丼ものの糖質量をチェック！
丼ものはご飯が進むよう味付けは濃いめ。そこに砂糖、みりんが忍び込む。具材が揚げ物なら、衣はもちろん糖質。何を一緒に食べるかでご飯の量を調節しよう。
海鮮丼
エネルギー644kcal（総重量400g）／マグロ、ホタテ、甘エビ、ネギトロ、酢飯280g
オムライス
エネルギー834kcal（総重量490g）／ケチャップ含む、チキンライス380g
カツ丼
エネルギー893kcal（総重量530g）／ご飯280g
天丼
エネルギー831kcal（総重量440g）／海老1本、インゲン、桜海老かきあげ、ご飯250g
カレーライス
エネルギー693kcal（総重量420g）／ポークカレー、ご飯250g
牛丼
エネルギー674kcal（総重量330g）／玉ネギ、紅生姜含む、ご飯230g
他にもチェック！ご飯・丼ものの糖質量
| 料理名 | 糖質 | エネルギー | 備考 |
|---|---|---|---|
| ガパオ | 79.5g（挽き肉：5.7g、卵：0.2g、ご飯：73.6g） | 636kcal（総重量400g） | 鶏挽き肉味付け使用、卵1個、ご飯200g |
| キーマカレー | 86.2g（ルー：12.6g、ご飯：73.6g） | 732kcal（総重量530g） | ご飯200g |
| ジャンバラヤ | 84.2g | 635kcal（総重量335g） | ご飯200g |
| パエリア | 94.3g | 670kcal（総重量355g） | イカ、海老、貝、豚肉入り |
| ナシゴレン | 60.1g | 468kcal（総重量310g） | ご飯150g |
| 魯肉飯 | 83.8g（魯肉：10.2g、ご飯：73.6g） | 839kcal（総重量400g） | 豚バラ肉使用、ご飯200g |
| カオマンガイ | 78.1g（鶏肉：0.4g、ご飯：73.6g） | 595kcal（総重量330g） | 鶏もも肉皮付き使用、ご飯200g |
| 鮭おにぎり | 36.9g | 180kcal（総重量110g） | 1個、ご飯100g |
| 握り寿司 | 76.6g | 588kcal（総重量285g） | 9貫（マグロ赤身、甘海老、イカ、イクラなど）＋だし巻き卵 |
| 天津飯 | 88.3g | 578kcal（総重量455g） | ご飯200g |
※各食品の総重量は目安の値となります。
取材・文／廣松正浩 撮影／小川朋央 取材協力・栄養計算・監修／棚橋伸子（管理栄養士、料理研究家）
初出『Tarzan』No.822・2021年11月11日発売
