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【ご飯・丼もの編】糖質オフのための「糖質含有量カタログ」

糖質含有量カタログ|ご飯

どんなメニューに糖質が多いかを知れば、選び方、摂り方に変化と工夫が生じるだろう。糖質は決して敵でも毒でもない。このカタログを片手に、賢い付き合い方を身につけよう。今回は「ご飯・丼もの編」。

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主食だけでなく味付けにも注意。ご飯・丼ものの糖質量をチェック!

丼ものはご飯が進むよう味付けは濃いめ。そこに砂糖、みりんが忍び込む。具材が揚げ物なら、衣はもちろん糖質。何を一緒に食べるかでご飯の量を調節しよう。

海鮮丼
海鮮丼 糖質108.6g(海鮮=糖質1.1g、酢飯=糖質107.5g)

エネルギー644kcal(総重量400g)/マグロ、ホタテ、甘エビ、ネギトロ、酢飯280g

オムライス
オムライス 糖質106.7g(卵=糖質2.6g、チキンライス=糖質104.1g)

エネルギー834kcal(総重量490g)/ケチャップ含む、チキンライス380g

カツ丼
カツ丼 糖質124.8g(カツ=糖質21.7g、ご飯=糖質103.1g)

エネルギー893kcal(総重量530g)/ご飯280g

天丼
天丼 糖質126.2g(天ぷら=糖質34.2g、ご飯=糖質92.0g)

エネルギー831kcal(総重量440g)/海老1本、インゲン、桜海老かきあげ、ご飯250g

カレーライス
カレーライス 糖質112.6g(ルー=糖質20.6g、ご飯=糖質92.0g)

エネルギー693kcal(総重量420g)/ポークカレー、ご飯250g

牛丼
牛丼 糖質90.9g(具材=糖質5.6g、ご飯=糖質84.6g)

エネルギー674kcal(総重量330g)/玉ネギ、紅生姜含む、ご飯230g

他にもチェック!ご飯・丼ものの糖質量

料理名 糖質 エネルギー 備考
ガパオ 79.5g(挽き肉:5.7g、卵:0.2g、ご飯:73.6g) 636kcal(総重量400g) 鶏挽き肉味付け使用、卵1個、ご飯200g
キーマカレー 86.2g(ルー:12.6g、ご飯:73.6g) 732kcal(総重量530g) ご飯200g
ジャンバラヤ 84.2g 635kcal(総重量335g) ご飯200g
パエリア 94.3g 670kcal(総重量355g) イカ、海老、貝、豚肉入り
ナシゴレン 60.1g 468kcal(総重量310g) ご飯150g
魯肉飯 83.8g(魯肉:10.2g、ご飯:73.6g) 839kcal(総重量400g) 豚バラ肉使用、ご飯200g
カオマンガイ 78.1g(鶏肉:0.4g、ご飯:73.6g) 595kcal(総重量330g) 鶏もも肉皮付き使用、ご飯200g
鮭おにぎり 36.9g 180kcal(総重量110g) 1個、ご飯100g
握り寿司 76.6g 588kcal(総重量285g) 9貫(マグロ赤身、甘海老、イカ、イクラなど)+だし巻き卵
天津飯 88.3g 578kcal(総重量455g) ご飯200g

※各食品の総重量は目安の値となります。

取材・文/廣松正浩 撮影/小川朋央 取材協力・栄養計算・監修/棚橋伸子(管理栄養士、料理研究家)

初出『Tarzan』No.822・2021年11月11日発売

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