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【洋食編】糖質オフのための「糖質含有量カタログ」

糖質含有量カタログ|主菜・副菜 洋食

どんなメニューに糖質が多いかを知れば、選び方、摂り方に変化と工夫が生じるだろう。糖質は決して敵でも毒でもない。このカタログを片手に、賢い付き合い方を身につけよう。今回は「洋食編」。

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料理手法で糖質量が増減する。洋食おかずの糖質量をチェック!

衣のない肉、魚なら安全牌。シチューやグラタンは具材の顔ぶれととろみに要注意。イモなどの糖質源が 主役の料理は味付け次第でスナック菓子同然となる可能性も。

コロッケ
コロッケ 糖質36.8g

エネルギー323kcal(総重量180g)/コロッケ2個、ソース含む

ハンバーグ
ハンバーグ 糖質13.5g

エネルギー477kcal(総重量250g)/合い挽き肉150g程度、付け合わせとソース含む

エビフライ
エビフライ 糖質6.6g

エネルギー183kcal(総重量100g)/大2本

チキンのソテー
チキンのソテー 糖質0.0g

エネルギー250kcal(総重量100g)/皮付き鶏もも肉

ポテトサラダ
ポテトサラダ 糖質19.3g

エネルギー224kcal(総重量160g)

タンドリーチキン
タンドリーチキン 糖質3.2g

エネルギー225kcal(総重量100g)/皮付き鶏もも肉

コーンスープ
コーンスープ 糖質13.5g

エネルギー114kcal(総重量200g)/クリームコーン、牛乳使用

ステーキ
ステーキ 糖質1.4g

エネルギー325kcal(総重量155g)/ヒレ肉150g、付け合わせ(ポテトなど)を含める場合は糖質14.4g

シチュー
シチュー 糖質17.8g

エネルギー275kcal(総重量210g)/1皿

マカロニグラタン
マカロニグラタン 糖質59.7g

エネルギー568kcal(総重量420g)

他にもチェック!洋食おかずの糖質量

料理名 糖質 エネルギー 備考
オニオングラタンスープ 14.1g 225kcal(総重量290g) フランスパン使用
鯛のカルパッチョ 1.5g 191kcal(総重量130g)
コールスローサラダ 6.2g 120kcal(総重量120g) キャベツ、ニンジン、コーン、マヨネーズ使用
野菜スティック 2.4g 16kcal(総重量80g) キュウリ、セロリ、ニンジン
ミネストローネ 20.0g 189kcal(総重量250g) マカロニ20g
夏野菜のラタトゥイユ 5.4g 53kcal(総重量155g)
エビとアボカドのサラダ 1.6g 224kcal(総重量115g)
クラムチャウダー 18.4g 167kcal(総重量280g)
ホウレンソウのキッシュ 5.2g 255kcal(総重量190g)
オニオンリング 35.2g 314kcal(総重量215g)
カキフライ 10.4g 241kcal(総重量105g) 4~5個程度
ロールキャベツ 7.1g 248kcal(総重量300g) 合い挽き肉使用、スープ含む
サモサ 22.9g 268kcal(総重量130g) 2個
チキン南蛮 8.0g 412kcal(総重量190g) 鶏もも肉皮付き100g使用
エビのアヒージョ 0.4g 657kcal(総重量200g)
スクランブルエッグ 0.6g 126kcal(総重量65g) 卵1個使用
タコス 35.8g 373kcal(総重量220g) 2個
サーモンのマリネ 1.7g 214kcal(総重量95g) スモークサーモン使用
エビとブロッコリーのガーリック炒め 0.9g 183kcal(総重量135g)

ピーマンの肉詰め

7.8g 377kcal(総重量225g) 合い挽き肉使用、ピーマン2個分

※各食品の総重量は目安の値となります。

取材・文/廣松正浩 撮影/小川朋央 取材協力・栄養計算・監修/棚橋伸子(管理栄養士、料理研究家)

初出『Tarzan』No.822・2021年11月11日発売

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