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走らない日、ランナーが「ケガしない体」のためにやっていること

五味宏生さんに聞いた、ケガ知らずの調整術

東京オリンピックの男子マラソンで6位入賞の大迫傑。彼を指導してきた五味宏生さんに聞いた、ケガ知らずの調整術。今回はリカバリー編。

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五味宏生(ごみ・こうき)

五味宏生さん

教えてくれた人

ごみ・こうき/日本陸上競技連盟医事委員会トレーナー部委員。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。マラソンの大迫傑、設楽悠太、短距離の福島千里ら、トップアスリートを指導。

「ランニングは、他の運動と大きく違うところがあります。それは、左右対称の動作がずっと続くこと。人間は決して、左右で同じ動きをすることはできませんが、その違いを自分の中でしっかりと把握して改善することが大切です」

こう語るのは、東京オリンピックの男子マラソンで6位入賞の大迫傑を指導してきた五味宏生さんである。ここでは、彼に①走る前のウォーミングアップ②終わった後のクールダウン、そして③走らない休みの日に週1回行うトレーニングを教えてもらう。主な目的となるのはケガの予防だ。

この記事では③走らない休みの日に週1回行うトレーニングを紹介する。

過不足なく筋肉を使えるようにする

今回はちょっとしたトレーニングを行いたい。週1回、休日でもいい。走らない日にサッと済ませたい。ここでも頭に入れておきたいのは、左右差。片側の筋力が強く、逆が弱ければ、強い方の負担は大きくなる。それを直したいのだ。だから、弱い側は2回多く繰り返すようにしてほしい。

「さらに関節にも注意してほしいんです。普段の生活によって、関節には癖があるんです。たとえばシンボックス(下記で紹介)で、膝は左に倒れるけれど、右には倒しにくいというように。これも、注意しながらトレーニングしていくといい。最初は思ったようには動けないはず。でも、続ければカラダが変わった実感を持てますよ」(五味さん)

① シンボックス(左右4回ずつ)

五味宏生さんに聞いた、ケガ知らずの調整術

  1. 背すじを伸ばし、膝を立てて座る。
  2. 手を胸の前で組み、膝を左へ倒す。
  3. 膝を立て、逆側へと倒す。
  4. 両膝が床についたら、腰を浮かせて膝立ちに。
  5. 動作中は背すじを伸ばし、左右の肩の高さは床と平行にする。

② シングルレッグスクワット(左右4回ずつ)

五味宏生さんに聞いた、ケガ知らずの調整術

  1. 右足を少しだけ前に出し、床から浮かせて立つ。
  2. 背すじを伸ばし、手は胸の前で組み、正面を向く。
  3. イスに座るように、膝が90度に曲がるまで、ゆっくりと腰を落とす。
  4. カラダを安定させるように意識。

③ ランニングルーマニアンデッドリフト(左右4回ずつ)

五味宏生さんに聞いた、ケガ知らずの調整術

  1. 左膝を曲げて前に、
  2. ランの腕振りのように構える(肘を曲げて右腕は前、左腕は後ろ)。
  3. 背すじを伸ばし、骨盤を立てる。
  4. 右股関節からカラダを前に倒し、左腕を前に、左脚を後ろへ。

④ サイドプランク(左右4回ずつ)

五味宏生さんに聞いた、ケガ知らずの調整術

  1. 右肘を立て、腰から下を床につけて横向きに寝る。
  2. 左の腕は体側に置き、顔は正面に。
  3. 左の腕を上げ、腰を床から浮かせて、膝から肩までを一直線に。
  4. 腰の位置に注意してこれのみは15秒キープを1回。
  5. 弱い方はプラス5秒。

“動かない側”はさらに2回プラスしよう

「左右差が大きいとケガに繫がることがある。得意な方に負担を押しつけて、その場所が疲弊してしまうときなどがそれ。ケガをしてしまうと、また一から始めなくてはならないから、それは避けたいですよね」(五味さん)

重要になってくるのが“気づき”。五味さんに紹介してもらったメニューは、どれも左方向・右方向の動作が対になっている。実際に動いたとき、どちら側がより動かなかったかを、常に確認してもらいたい。

「動かなかった側は少しだけ多めに繰り返しましょう。そうすれば自然と左右差は少なくなり、ケガをしにくいカラダができていきます」(五味さん)

メニューはすべて左右4回ずつ行う。そして、不得意と感じた方を、さらに2回繰り返してもらいたい

「一流選手も初心者も、レベルの差こそあれ基本的に求めるものは同じです。弱い筋肉は強化したいし、硬い関節の柔軟性は上げたい。それを継続していくことで、ケガを回避しながら走っていけるんですよ。

大迫選手にも、もちろん弱い部分はありました。股関節の柔軟性が高くはなかったんです。でも、ストレッチやトレーニングによって克服してきた。それが今に繫がっています。だから皆さんにも自分のカラダを調整する方法を覚えてほしいんですね」(五味さん)

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓

初出『Tarzan』No.820・2021年10月7日発売

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