目指せ、180度！ 4ステップの「バレエで開脚エクササイズ」

4ステップの開脚エクササイズ！

万人憧れの180度開脚。一般人にとっては常人技ではないが、バレリーナならばできて当たり前。見よ！　東京バレエ団ソリスト、金子仁美さんの美しき開脚ポーズ（上画像）。

「幸い私は骨格的に最初から開脚できましたが、欧米人は股関節がもともと外に開いているのに比べ、日本人は閉じている場合が多いんです。だから普通は小さい頃から地道に鍛錬するしかないのです」

教えてくれた人

6歳からバレエに打ち込んでいる金子さんでさえ、数日ストレッチをしないと股関節の開きが悪くなるという。

「だからこそ、続けることが大事。毎日ストレッチを行えば必ず開脚できるようになります」

そこで、金子流開脚メソッドを特別に教えていただいた。ただしこれはあくまで、別ページで紹介している股関節ほぐし（股関節メンテナンス「ほぐす」編）が終わった後に挑んでほしいメソッド。

十分に股関節をほぐした後、以下で紹介する4つのステップを毎日行い、美しき開脚を目指そう！

ステップ① 可動域を広げる（左右各8往復）

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1. まずは脚を付け根から大きく振って可動域を広げる。
2. 骨盤が傾かないようキープし
3. 脚を振り子のように大きく振る。
4. 前後、左右にも。

ステップ② 腸腰筋を鍛える（左右各8回×5セット）

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1. 椅子の座面に爪先を乗せて
2. 脚を真上に引き上げる。
3. 脚の付け根ではなく膝を上に引き上げること。
4. 上体がブレないよう両手は上に。

ステップ③ 片脚を引き上げ（左右各10秒キープ）

1. 片脚の足首を反対側の手で摑んで引き上げる。
2. 最初は90度の位置からできる限り上まで。
3. 手で引っ張るだけでなく膝下自体も引き上げる。

ステップ④ チェア開脚（左右各10秒キープ）

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1. 椅子の段差を利用して開脚動作を助ける。
2. 最初は膝の角度90度からスタート。
3. 徐々に膝の位置を椅子から離していく。
4. 深呼吸しながら。

目指せ、180度開脚。

そして最終的には左右または前後の180度開脚。入浴後など股関節の柔軟性が高まっているときに行うのがよりおすすめ。カラダに無駄な力を入れないこと。

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　ヘア&メイク／村田真弓

初出『Tarzan』No.814・2021年7月8日発売

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