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ケガのリスクも低い大胸筋の種目「ダンベルクローズプレス」のやり方(松下▽さん)

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皆さん、こんにちは! 筋肉タレント/パーソナルトレーナー/スタイリッシュボディービルダーの松下▽(まつした・ぎゃくさんかっけい)です!

今回は大胸筋トレーニングにオススメの収縮種目、「ダンベルクローズプレス」をご紹介します!


ダンベルクローズプレスのやり方。

普通のベンチプレスと同様に肩甲骨は寄せ下げてアーチを作って構えます。ダンベルを合わせるように持ち、それを上へ押し上げます。

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大胸筋トレーニング
大胸筋トレーニング
大胸筋トレーニング

この時、トップで親指側に力を込めるように意識するとグッという収縮感を得られます。(普通のベンチプレスよりも更に肩甲骨の寄せが緩み易いのでご注意を!)

また、ターゲット繊維ごとに次のようにパターン分けをします

インクラインベンチで大胸筋上部を狙う場合。

今回の画像のようにダンベルを降ろしてくる時に肘を脚側に畳むようにし、挙げる時に斜め上(頭方向)に伸ばすようにします。いわゆる、肩関節の屈曲を意識し、大胸筋上部繊維の稼働を高めます。

フラットベンチで大胸筋中部を狙う場合。

ダンベルを降ろしてくる時に肘を真横に畳むようにし、挙げる時に真上(垂直)に伸ばすようにします。いわゆる、水平内転を意識し、大胸筋中部繊維の稼働を高めます。


出力の発揮は難しい種目なので、トレーニングの〆に行うのが一般的です! いわゆる、フィニッシャー種目というやつ。

例えば、「①ベンチプレス→②DBフライ→③ダンベルクローズプレス」なんて流れで行うとより効果的でしょう。

正しく行えば怪我のリスクが大きくない種目! ぜひ!!

今回も、撮影協力は僕がパーソナルトレーナーを務めるパーソナルトレーニングジム「エステフィット自由が丘」でした! 

今回の記事はInstagramの補足的なことになっているので、こちらもチェックよろしくお願いします!イメージが掴みやすくなると思います。

「筋肉はカッコイイ▽」


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