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筋トレって、ずっと同じ重さでやり続けてもいいのですか？
10回以上できるようになったら、強度を底上げするべき。つねに10回前後でギブできる強度が効く。
年300回筋トレを行うコンディショニングスペシャリスト・桑原弘樹さんが、負荷に関する相談所を開設。今回のお悩みは、トレーニングの負荷を上げる最適なタイミングについて。
教えてくれた人
Q. 負荷をアップするタイミングを教えてください。
A. 3セット目の“感覚”でジャッジ。最終セットの辛さに注目すること。
──ずっと同じ重さでやり続けると筋肥大が停滞するのはわかっているんですが、重さを上げるタイミングがわからなくて困っています。
桑 大事なポイントだね。10回×3セットで真面目に鍛えていたら、筋肥大して筋力が上がってくるから、以前の重さでは物足りなくなる。
──1セット目から10回以上できるようになったら、プレートを増やすべきですか。
桑 気にしたいのは1セット目よりも3セット目の感覚。
──なぜ3セット目？
桑 そもそも10回×3セットで負荷を決めたとしても、最初は10回満足にできるのは1セット目だけ。2セット目は9回前後、3セット目は7回くらいで限界が来るはずだ。
──確かに後半ほど辛くなり、同じウェイトで同じ回数を上げるのは難しくなります。
桑 やがて3セット通して10回できるようになるが、3セット目がいちばん辛いのは間違いない。その3セット目も10回以上余裕で上がるようになったら、負荷を上げる潮時。
──どのくらい上げます？
桑 軽めの負荷なら10％、重めの負荷なら3％が目安だ。
取材・文／井上健二 イラストレーション／村上テツヤ
初出『Tarzan』No.806・2021年2月25日発売
