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筋肉をつけるレシピ:弁当のネクストステージ「豚肉のみそ焼き弁当」

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今回のメニュー
  • 豚肉のみそ焼き
  • 塩昆布オクラを豆腐とあわせたもの
  • レンチンカボチャ煮(2、3切れ)
  • ご飯(150g)
  • オイコス

忙しい朝に時短を図りたければ、ヨーグルトに味噌、みりんなどを混ぜ合わせた漬けダレに、前日の晩から漬けておくというのも手。作り置きのレンチンカボチャを切らしてしまった!というときは、ご飯を30g足すと糖質量のバランスがとれる。

下ごしらえ方法はこちらをチェック!

材料&作り方。

・豚肉のみそ焼き

材料(1人分)/豚肩ロースヨーグルト漬け80g、シメジ・エリンギ・シイタケ合わせて60g、[A](味噌大さじ1、みりん小さじ2、砂糖小さじ1、酒小さじ1、醬油・おろしニンニク少々)

作り方/① [A]を合わせる。② ヨーグルト漬けの豚肉はさっと水で流してヨーグルトを払い、キッチンペーパーで水分を取る。きのこ類は、適度な大きさに切る。③ フッ素樹脂加工のフライパンに2を乗せて焼く。④ 肉を裏返したら、きのこ類を入れ、豚肉から出てきた油を染み込ませながら焼く。を加え、味を絡める。

・レンチンカボチャ煮[作り置きレシピ]

材料(1人分)/冷凍カボチャ200g、[A](麺つゆ(2倍濃縮)大さじ1と1/2、醬油大さじ1と1/2、みりん大さじ2、砂糖小さじ2、水150ml)

作り方/① 耐熱容器にを合わせる。② 冷凍のカボチャを①に入れ、ラップをして600Wで3分ほど加熱する。③ 一度取り出し、煮汁とカボチャを混ぜ合わせたら、再びラップをして600Wで3分ほど加熱する(カボチャが完全に溶け、煮汁が温まるまで)。④ レンジから取り出したら、黄色い部分を下にして、味を染み込ませる。

※適量をお弁当に盛る。

・冷凍オクラと塩昆布の和え物[作り置きレシピ]

材料(1人分)/冷凍刻みオクラ100g、塩昆布10g

作り方/① 冷凍の刻みオクラを解凍し、塩昆布と和える。

・塩昆布オクラを豆腐とあわせたもの[アレンジレシピ]

材料(1人分)/木綿豆腐100g、冷凍オクラと塩昆布の和え物(作り置き)適量、だし醬油少々

作り方/① 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、皿に乗せて600Wの電子レンジで1分半ほど加熱して水切りする。② ①の木綿豆腐をボウルにくずし入れ、粗熱が取れたら冷凍オクラと塩昆布の和え物と和える。③ 味が足りなければ、だし醬油を足す。

これで完成!

豚肉を主菜にした7通りの自炊めし|豚肉のみそ焼き

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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