筋肉をつけるレシピ：弁当のネクストステージ「豚肉のみそ焼き弁当」

忙しい朝に時短を図りたければ、ヨーグルトに味噌、みりんなどを混ぜ合わせた漬けダレに、前日の晩から漬けておくというのも手。作り置きのレンチンカボチャを切らしてしまった！というときは、ご飯を30g足すと糖質量のバランスがとれる。

下ごしらえ方法はこちらをチェック！

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材料＆作り方。

・豚肉のみそ焼き

材料（1人分）／豚肩ロースヨーグルト漬け80g、シメジ・エリンギ・シイタケ合わせて60g、［A］（味噌大さじ1、みりん小さじ2、砂糖小さじ1、酒小さじ1、醬油・おろしニンニク少々）

作り方／① ［A］を合わせる。② ヨーグルト漬けの豚肉はさっと水で流してヨーグルトを払い、キッチンペーパーで水分を取る。きのこ類は、適度な大きさに切る。③ フッ素樹脂加工のフライパンに2を乗せて焼く。④ 肉を裏返したら、きのこ類を入れ、豚肉から出てきた油を染み込ませながら焼く。を加え、味を絡める。

・レンチンカボチャ煮［作り置きレシピ］

材料（1人分）／冷凍カボチャ200g、［A］（麺つゆ（2倍濃縮）大さじ1と1/2、醬油大さじ1と1/2、みりん大さじ2、砂糖小さじ2、水150ml）

作り方／① 耐熱容器にを合わせる。② 冷凍のカボチャを①に入れ、ラップをして600Wで3分ほど加熱する。③ 一度取り出し、煮汁とカボチャを混ぜ合わせたら、再びラップをして600Wで3分ほど加熱する（カボチャが完全に溶け、煮汁が温まるまで）。④ レンジから取り出したら、黄色い部分を下にして、味を染み込ませる。

※適量をお弁当に盛る。

・冷凍オクラと塩昆布の和え物［作り置きレシピ］

材料（1人分）／冷凍刻みオクラ100g、塩昆布10g

作り方／① 冷凍の刻みオクラを解凍し、塩昆布と和える。

・塩昆布オクラを豆腐とあわせたもの［アレンジレシピ］

材料（1人分）／木綿豆腐100g、冷凍オクラと塩昆布の和え物（作り置き）適量、だし醬油少々

作り方／① 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、皿に乗せて600Wの電子レンジで1分半ほど加熱して水切りする。② ①の木綿豆腐をボウルにくずし入れ、粗熱が取れたら冷凍オクラと塩昆布の和え物と和える。③ 味が足りなければ、だし醬油を足す。

これで完成！

取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　料理・スタイリング・栄養計算／河村玲子（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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