2021.01.28

副菜で華を添える。ホッケの塩焼き＆キムチツナ豆腐｜コンビニ食材アレンジめし⑤

本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回は「ホッケの塩焼き＆キムチツナ豆腐」です。

取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　料理・スタイリング・栄養計算／河村玲子（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

コンビニ食材アレンジめし

今回のメニュー

ホッケの塩焼き（買ったままレンジアップ）
キムチツナ豆腐
カボチャの煮物で味噌汁
ご飯（160g）

ひと手間加えた副菜が「華」。
材料と作り方。
これで完成！

ひと手間加えた副菜が「華」。

下処理が面倒だからと敬遠しがちな魚料理も、コンビニ食材ならレンジで温めるだけ。そのぶん副菜の豆腐には、キムチとツナ、チーズを麺つゆで和えたものを乗っけてひと手間を。あとはカボチャの煮物を足した即席味噌汁に、ご飯を付ければ立派な献立。

材料と作り方。

【キムチツナ豆腐】

材料（1人分）／絹豆腐1パック（150g）、［A］さけるチーズ1/2個（13g）、［A］ツナ缶（ノンオイル）1/2缶（35g）、［A］キムチひとつかみ、［A］麺つゆ（2倍濃縮）小さじ1/2、［A］ゴマ油少々、青ネギ適量
作り方／① 耐熱容器に絹豆腐を入れ、600Wの電子レンジで1分半ほど加熱する。出てきた水分を捨てる。② ①に［A］（ツナ缶は水分を絞って）を合わせたものを乗せ、ふんわりとラップをして2〜3分ほど加熱する。③ 仕上げに青ネギを乗せる。