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副菜で華を添える。ホッケの塩焼き&キムチツナ豆腐|コンビニ食材アレンジめし⑤

本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回は「ホッケの塩焼き&キムチツナ豆腐」です。

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今回のメニュー
  • ホッケの塩焼き(買ったままレンジアップ)
  • キムチツナ豆腐
  • カボチャの煮物で味噌汁
  • ご飯(160g)

ひと手間加えた副菜が「華」。

ほっけの塩焼とさけるチーズ

下処理が面倒だからと敬遠しがちな魚料理も、コンビニ食材ならレンジで温めるだけ。そのぶん副菜の豆腐には、キムチとツナ、チーズを麺つゆで和えたものを乗っけてひと手間を。あとはカボチャの煮物を足した即席味噌汁に、ご飯を付ければ立派な献立。

材料と作り方。

【キムチツナ豆腐】
  • 材料(1人分)/絹豆腐1パック(150g)、[A]さけるチーズ1/2個(13g)、[A]ツナ缶(ノンオイル)1/2缶(35g)、[A]キムチひとつかみ、[A]麺つゆ(2倍濃縮)小さじ1/2、[A]ゴマ油少々、青ネギ適量
  • 作り方/① 耐熱容器に絹豆腐を入れ、600Wの電子レンジで1分半ほど加熱する。出てきた水分を捨てる。② ①に[A](ツナ缶は水分を絞って)を合わせたものを乗せ、ふんわりとラップをして2〜3分ほど加熱する。③ 仕上げに青ネギを乗せる。
【カボチャの煮物で味噌汁】
  • 材料(1人分)/カボチャの煮物1/3袋(33g)、インスタントの味噌汁1食分
  • 作り方/① 耐熱容器にカボチャの煮物を入れ、ふんわりとラップをして600Wで1分加熱する。② ①に味噌汁の素を入れ、カボチャがあるぶんお湯をやや多めに注ぐ。

これで完成!

ホッケの塩焼き&カボチャの煮物で味噌汁

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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