• 茹で鶏とアボカドのサラダピクルスソース:「筋肉をつけるレシピ」
FOOD
2020.07.23

茹で鶏とアボカドのサラダピクルスソース:「筋肉をつけるレシピ」

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ひたむきに筋肥大を目指すなら、1食分のタンパク質摂取量は30g以上を狙いたい。肉、魚、大豆、乳製品といった動物性&植物性のタンパク質食材を惜しげなく使いこなし、筋合成を促すビタミンを同時に摂取しよう。

茹で鶏とアボカドのサラダピクルスソースの作り方。

低脂質・高タンパク質の鶏胸肉は筋肉作りのマスト食材。カロリーを抑えすぎると筋肥大の足を引っ張るから、アボカドと組み合わせてカロリーを確保。アボカドは脂質が多いが、大半はオリーブオイルと同じくオレイン酸で安心だ。

鶏胸肉はあっさりしすぎるので、パプリカやカリフラワーなどのピクルスを刻んでソース代わりに。カリフラワーは、鶏胸肉にあまり含まれない鉄の供給源となる。

材料(1人分)

  • 鶏胸肉(皮なし)…小1枚(150g)
  • 鶏ガラ出汁…1カップ
  • アボカド…1/2個
  • ピクルスソース【市販のピクルスを粗く刻んで大さじ3、オリーブオイル小さじ1、黒コショウ適量】

作り方

  1. 鶏胸肉はフォークで全体に穴を開ける。耐熱容器に鶏肉、鶏ガラ出汁を加える。鶏肉が出汁から顔を出してしまわないように容器の大きさを調整する。ラップをして一部を開け、電子レンジ(600W)で5〜6分加熱する。取り出して、冷めたら斜め削ぎ切りにする。
  2. ピクルスソースの材料を混ぜ合わせる。アボカドは種と皮を除いて薄切りにする。
  3. 器に茹で鶏とアボカドを交互に並べて、ピクルスソースをかける。

取材・文/石飛カノ 撮影/谷尚樹 料理製作/美才治真澄(管理栄養士)

(初出『Tarzan』No.791・2020年7月9日発売)

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