• 外出できない編集部員が、ゆる〜く自宅でトレーニング! 寝っころがりながらトレ総集編
TRAINING
2020.04.04

外出できない編集部員が、ゆる〜く自宅でトレーニング! 寝っころがりながらトレ総集編

ゆる〜く自宅でトレーニング! 寝っころがりながらトレ総集編

『ターザン』編集部員がエクササイズを実践して紹介する「寝っころがりながらトレ」。寝っころがりながらテレビを見るとき、CM中だけで良いので、寝姿勢からできる筋トレに挑戦しませんか?

外出自粛が求められ、リモートワークが広がる昨今、お家に籠ってカラダがウズウズしていませんか? 突然失礼しました、『ターザン』編集部員のムラタです。

かくいう自分も、デスクで長時間PCと睨めっこ&1日の歩数もすっかり減って、カラダの凝りを感じる今日この頃。「自宅で手軽に、ちょっとしたエクササイズをやりたいなぁ」なんて考えていた折、思い出したのが以前企画を担当していた“寝っころがりながらトレ”です。

特別な道具は一切不要、自分のカラダだけを使って、もしくは自宅にあるものを活用して、ゆる〜く鍛えられるのが“寝っころがりながらトレ”。カラダもちょっとゆるめな自分が実践したこのトレーニング連載を、総集編としてまとめました。

ここで紹介するのはBasicレベルの腹、背中、お尻、太もも、胸の5種目。ゆる〜いエクササイズでも、効果は監修していただいた齊藤邦秀トレーナーのお墨付き。省スペースで手軽に行えるので、自宅でカラダが凝っている人はぜひお試しを!

1. 寝ながら腹トレ

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寝っころがりながら腹トレその1
例えば、こんな姿勢でテレビを観ていること、ありますよね? そしてCMに入ったら…
寝っころがりながら腹トレその2
ハッ、CMだ! 両足を腰幅に開いて仰向けになり、膝を立てる。両手をまっすぐ前方に伸ばし、テレビ画面が正面から見えるくらいまで腹筋を縮め、上体を起こしたままキープ。腹がぷるぷる振動する感覚を楽しむべし。

2. 寝ながら背中トレ

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寝っ転がりながら背中トレその1
うつ伏せになりながらテレビを観る、という人もいるでしょう。もちろんCMになったら…
寝っ転がりながら背中トレその2
おっとCMだ! うつ伏せ姿勢で、両手両脚をまっすぐ伸ばす。片方の腕を床から持ち上げると同時に、対角線上の脚を持ち上げる。これを交互に繰り返し。CMをチラ見できるように、背中を反らせて行おう。

3. 寝ながらお尻トレ

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寝っ転がりながら尻トレその1
傍におせんべいを置きたくなるこんな寝姿勢からも…
寝っ転がりながら尻トレその2
入りました、CMです。下側の脚の膝を曲げてやや前方に出す。上側の脚は伸ばして床から浮かせて上下運動。足首を直角に曲げ、踵を突き出すように上下させることがポイント。次回CMでは逆側で。

4. 寝ながら太ももトレ

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寝っ転がりながら太ももトレその1
いや! こんな寝方をしてテレビを観る日があったっていい!!
寝っ転がりながら太ももトレその2
CMに入ったので太もも表のトレ。仰向けになり、両手を頭の後ろで組んでテレビに向き合う。片脚の膝を伸ばして床から若干引き上げた位置から、できるだけ高く引き上げる。足首は直角に。
寝っ転がりながら太ももトレその3
できるだけ高く引き上げたら、今度は膝を曲げて、また伸ばす。この繰り返し。次回CMタイムは逆脚で。

5. 寝ながら胸トレ

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寝っ転がりながら胸トレその1
クッションに頭を載せてリラックスしてても、CMになったら…
寝っ転がりながら胸トレその2
はいCM! 床に仰向けになり、両膝を立てる。左右の手でクッションを挟んで胸の前に。クッションを左右の手で潰しながら上下に大きく移動させる。

以上5種目、ゆる〜く見えても、しっかりカラダを動かせば身も心もリフレッシュするはず! 「CM中だけじゃ物足りない」という人は、10回×3セットや30秒×3セットを目安にやってみてください。

連載記事ではBasciレベルの他に、ちょっとキツめなAdvanceレベルも紹介中! 全10部位のエクササイズで、動きが分かるGIF動画も掲載しています。

寝っ転がりながらトレ

監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ) 文/ムラタ(編集部) 撮影/大嶋千尋

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