• 【4週間で「脱げるカラダ」】逞しい胸と大きな力こぶを手に入れる5日目
TRAINING
2019.12.01

【4週間で「脱げるカラダ」】逞しい胸と大きな力こぶを手に入れる5日目

191127_768_48

トレーナー澤木一貴さんと一緒に「ターザン」が考えた、4週間=1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。今回は、5日目のトレーニングメニューを紹介。

5日目にやるべきこと。

【4週間で「脱げるカラダ」】逞しい胸と大きな力こぶを手に入れる5日目
BASIC=姿勢作りと体幹の強化、ABCDE=日替わり筋トレ、有=有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養(アクティブレスト)の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動(下記記事を参照)は平日、毎日行うこと!

筋トレで、逞しい胸と大きな力こぶを手に入れる。

1. プッシュアップ

1/20
プッシュアップ
肩幅より少し広めに両手を床につき、腕を伸ばす。爪先を床につけ、頭から踵までを一直線にする。胸を張り、左右の肩甲骨を寄せる。
プッシュアップ
胸が床ギリギリの高さに来るまで肘を曲げ、押し上げる。10~30回×3セット。

2. テーブルアームカール

テーブルアームカール
イスに座る。片側の肘を曲げて、手のひらをテーブルの裏につける。肘の角度は直角に。もう一方の前腕をテーブルに置いて拳を握る。下方へ力を入れ、逆の腕は上方へと力を入れる。6秒キープ×10回×左右3セット。

3. デクラインプッシュアップ

1/20
デクラインプッシュアップ
肩幅より少し広めで両手を床につき、腕を伸ばす。爪先をイスの座面に乗せ、頭から踵までを一直線にする。胸を張り、肩甲骨を寄せる。
デクラインプッシュアップ
肘を曲げて床ギリギリの高さまでカラダを下げて、押し上げる。10~20回×3セット。

4. ワイドスタンスプッシュアップ

1/20
ワイドスタンスプッシュアップ
肩幅の2倍に両手を広げて床につく。腕を伸ばし、指先は外に向ける。爪先を床につけ、頭から踵までを一直線にする。胸を張り、肩甲骨を寄せる。
ワイドスタンスプッシュアップ
肘を曲げ、床ギリギリまでカラダを下ろし、押し上げる。10~20回×3セット。
PROFILE
澤木一貴(さわき・かずたか)
澤木一貴(さわき・かずたか)/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/坂田滋久、鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 イラストレーション/阿部伸二 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

(初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

メンバーシッププログラムSTART! CLUB Tarzan

Special