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Feature #8

「脱げるカラダ」プログラム
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【4週間で「脱げるカラダ」】美しい二の腕の裏と背中の筋肉に近づく2日目

4週間＝1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、2日目にやるべきトレーニングメニュー。

2日目も、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ＋有酸素運動。

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上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養（アクティブレスト）の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動（下記記事を参照）は平日、毎日行うこと！

関連記事4週間で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。毎日やるべきベーシックトレ＆有酸素運動

2日目にやるべき筋トレで、後ろ姿を素敵に見せる、二の腕の裏と背中の筋肉を。

1. スケアクロウ

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スケアクロウ
膝を緩めて立つ。背すじを伸ばし、股関節から前傾する。脇を開いて上腕を肩まで上げ、肘を直角に曲げる。

スケアクロウ
手のひらは後ろに向ける。

スケアクロウ
前腕のみを動かし、肩まで上げたら、前腕、上腕と順に下ろす。左右10～30回×3セット。

2. ニーロウイング

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ニーロウイング
イスに座り、片側の脚を曲げ、背すじをやや丸めて膝下を両手で抱える。

ニーロウイング
太腿を胸に引きつけ、背すじを伸ばしながら、肘をゆっくりと後方へ引いていき、肘が十分に曲がったら6秒キープ×10回×左右2セット。

3. トライセプスプッシュアップ

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トライセプスプッシュアップ
親指と人差し指で菱形を作るように、肩の位置に合わせて両手を床につく。腕を伸ばし、爪先を床に置き、頭から踵までを一直線にする。

トライセプスプッシュアップ
肘を深く曲げて、カラダを床ギリギリまで下げて、上げる。10～20回×3セット。

4. ディップス

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ディップス
体側より広めに幅を空けて、2脚のイスを置く。座面に手を置く。このとき指は前方に向ける。

ディップス
胸を張って、脚を伸ばし、肘を後方に引くように直角になるまで曲げてカラダを沈ませ、押し上げる。10～20回×3セット。

PROFILE
澤木一貴（さわき・かずたか）
澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す！』が好評発売中。
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Feature #8

「脱げるカラダ」プログラム

取材・文／坂田滋久、鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／阿部伸二　監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）

（初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売）

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