• 【4週間で「脱げるカラダ」】美しい二の腕の裏と背中の筋肉に近づく2日目
TRAINING
2019.11.28

【4週間で「脱げるカラダ」】美しい二の腕の裏と背中の筋肉に近づく2日目

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4週間=1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、2日目にやるべきトレーニングメニュー。

2日目も、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ+有酸素運動。

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上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養(アクティブレスト)の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動(下記記事を参照)は平日、毎日行うこと!

2日目にやるべき筋トレで、後ろ姿を素敵に見せる、二の腕の裏と背中の筋肉を。

1. スケアクロウ

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スケアクロウ
膝を緩めて立つ。背すじを伸ばし、股関節から前傾する。脇を開いて上腕を肩まで上げ、肘を直角に曲げる。
スケアクロウ
手のひらは後ろに向ける。
スケアクロウ
前腕のみを動かし、肩まで上げたら、前腕、上腕と順に下ろす。左右10~30回×3セット。

2. ニーロウイング

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ニーロウイング
イスに座り、片側の脚を曲げ、背すじをやや丸めて膝下を両手で抱える。
ニーロウイング
太腿を胸に引きつけ、背すじを伸ばしながら、肘をゆっくりと後方へ引いていき、肘が十分に曲がったら6秒キープ×10回×左右2セット。

3. トライセプスプッシュアップ

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トライセプスプッシュアップ
親指と人差し指で菱形を作るように、肩の位置に合わせて両手を床につく。腕を伸ばし、爪先を床に置き、頭から踵までを一直線にする。
トライセプスプッシュアップ
肘を深く曲げて、カラダを床ギリギリまで下げて、上げる。10~20回×3セット。

4. ディップス

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ディップス
体側より広めに幅を空けて、2脚のイスを置く。座面に手を置く。このとき指は前方に向ける。
ディップス
胸を張って、脚を伸ばし、肘を後方に引くように直角になるまで曲げてカラダを沈ませ、押し上げる。10~20回×3セット。
PROFILE
澤木一貴(さわき・かずたか)
澤木一貴(さわき・かずたか)/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/坂田滋久、鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 イラストレーション/阿部伸二 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

(初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売)

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