週4日以上ジムで鍛える男たちに学ぶ、筋トレメソッド｜#脱げるカラダ2019（1）

#脱げるカラダな男性たちは、どのように鍛えている？

1. トレーニングと栄養補給で〈mTOR〉のスイッチを入れる。

左が減量前で、右が減量3か月後の写真。筋繊維の境目に、彫刻のような深い溝が刻まれたカラダを持つのは @kazutsun1102さん。 栄養補給は〈mTOR〉を意識して行なっているという。

mTORに関する研究は世界で進行中だが、細胞が成長するためのキーファクターの1つと言われている。mTORとはタンパク質キナーゼの1種で、筋トレやアミノ酸の摂取によって活性化し、筋タンパクの合成を促すという。

「高い強度のトレーニングをできるように炭水化物はしっかり摂っています。炭水化物の摂取もトレーニング中にmTORのスイッチを入れるためにタイミングを合わせて摂取したり、mTORのスイッチ＆原料になるEAA（必須アミノ酸）をトレーニング中に摂ったりしています」

他にもクレアチン、HMBカルシウム、ミネラル、ビタミンなどの栄養素をサプリメントで補給している。そんな上級トレーニーの@kazutsun1102さんは週に6日、曜日に分けて部位ごとにカラダを鍛える。

「月曜は肩・腹直筋上部、火曜は胸・上腕二頭筋、水曜は背中・上腕三頭筋・腹直筋下部、木曜は肩・前腕、腹斜筋、金曜は胸、土曜は脚・臀部です」

深い溝は一日にしてならず。高レベルのトレーニングと栄養補給の両輪で育まれているんです！

2. 適切なPFCバランスと三分割トレでカラダを作る。

ノースリーブから覗く広背筋に、美しい逆三角形を感じさせる@ryoheifitneesさん。

まず食事の面で大切にしているのはPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスだという。

「毎日タンパク質は体重の3倍（g）、脂質は10〜20g、炭水化物は300gを摂取して、野菜も出来るだけ沢山食べています。あと食事の時にサプリ(HMBとマルチビタミン)を飲んでいます」

普段のトレーニングは週6。大筋群である胸・背中・脚で大まかに三分割し、それぞれ2日ずつ鍛えている。

「（1）胸上部・三頭筋、（2）背中上部・二頭筋、（3）脚と肩、（4）胸中部・胸下部・三頭筋、（5）背中下部・二頭筋、（6）脚と肩、と6日間に分けています。腹筋は週1で刺激をいれます」

三分割法以外にも、トレーニングに対するこだわりが。

「基本的に無酸素運動のみで、有酸素運動は滅多にしないです。週に1日は完全休養にしないと、自分はトレーニングのパフォーマンスが落ちるので休養するようにしています！」

3. ヨガを取り入れた、柔軟性もある脱げるカラダ。

トレーニングで実現した、肩から腕に掛けて目覚ましく変化した@satoshi_ito31さん。炭水化物とタンパク質の摂取を意識して、着実に体重を増やしていった。

「もともと細身な体型で、体重があまり増えないカラダでした。今、気をつけていることはPFCバランス。しっかりと炭水化物、タンパク質を摂ることを意識したら、体重・筋肉量も過去最高に増えました。あとは、サプリメント（クレアチン、EAA、プロテイン）を筋トレ前・筋トレ後に摂取することを意識をしています」

@satoshi_ito31さんは筋トレ後にヨガを行なっているという。

「週6で部位を変えて鍛えています。ヨガインストラクターでもあるので、筋トレ後には必ずヨガを。目的は、可動域、柔軟性を高めるためです」

4. ジムだけでなく、サッカーで動けるカラダに！

筋トレだけでなく、サッカーの練習を通じてカラダを作る@takanori__fukudaさん。もちろん、これまでの人たち同様、食生活も気をつけている。

「仕事上、お酒を飲む機会が多いので、それ以外の普段はなるべく自炊してPFCとカロリーのバランスをコントロールしています。ただ、やりすぎると続かないので、ストレスをあまり抱えず続けれる程度に」

「トレーニングは週3〜4日でジム、週1〜2日でサッカーをしています。ジムではほぼ無酸素運動しかしません。サッカーは大阪府の社会人リーグに所属しています」