• 脚の疲れ・むくみを解消! 3分間で集中的にケアできる快適ストレッチ
CONDITIONING
2019.06.13

脚の疲れ・むくみを解消! 3分間で集中的にケアできる快適ストレッチ

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立ち仕事や歩き仕事で、一日が終わる頃には脚がめっちゃヘトヘトな人。もしくは、下半身の筋肉不足で血液とリンパの流れが滞り、脚がパンパンにむくんじゃう女性。その日の疲れはその日のうちにリリースするのが、疲労を引きずらない鉄則だ。

全身の60〜70%の筋肉は下半身に集中している。必然的にターゲットとする部位は広範囲。なので、順を追って一つ一つ丁寧にストレッチしていこう。

動的・静的ストレッチ、どちらも各10秒×3セット。足の裏→ふくらはぎ→太腿裏→太腿前→お尻をクリアすればワンパッケージ。明日の朝は疲れもむくみもないスッキリ美脚でお出かけを。

1. フット・ロール

フット・ロール
床に置いたペットボトルに足を乗せ、爪先から踵までコロコロ移動。足の裏の足底筋膜を刺激する。ペコペコ凹まない炭酸飲料の500㎖ペットボトルを使用のこと。逆も。

2. トウアップ・ストレッチ

トウアップ・ストレッチ
片足を一歩前に踏み出し、ペットボトルに爪先を乗せる。そのまま軸足をペットボトルより前に移動させ、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてキープ。逆も同様に。

3. プレッシャー&バトラーシッティング

プレッシャー&バトラーシッティング
今度は片膝を立てて床に座り、立てた腿にペットボトルを挟む。足裏を床につけたまま上体を前傾させて体重を前にかける。ふくらはぎの深部の筋肉が伸びる。逆脚も。

4. プレッシャー&トウタッチング

プレッシャー&トウタッチング
両脚を伸ばして床に座り、横にしたペットボトルを左右の太腿の下にセット。両手を足首方向に滑らせて摑み、上体を前傾。セットごとにボトルの位置をずらす。

5. ツイスティング・ハードラーズ・ストレッチ

ツイスティング・ハードラーズ・ストレッチ
両脚を伸ばして床に座り、右膝を畳む。上体を後傾させて両手をカラダの後ろで床につく。上体を左に捻りながら後ろに倒し、右の太腿前を伸ばす。逆も。

6. ニー・トゥ・チェスト

ニー・トゥ・チェスト
床に仰向けになる。片脚の膝を曲げて引き上げ、左右の手で抱える。膝を引き寄せてできるだけ胸に近づけ、お尻を伸ばす。逆脚が床から浮かないように。反対側も。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 ストレッチ監修/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)
(初出『Tarzan』No.765・2019年5月23日発売)

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