パンツスタイルが綺麗に決まる！ 魅惑の「愛され尻」トレーニング9種目

お尻が1cm上がると脚は3cm長く見える。

ふっくら丸みを帯びたお尻は女子の憧れ。なのに現実はヒップラインが下垂気味、脚との境目は一体どこ…？　宮河先生、お助けを！

「お尻は変化が出やすい部位。やれば必ず変わる、“無料の整形”です。お尻が1cm上がると脚は3cm長く見えるといわれています」

まずは多くの筋肉を動員する基本3種目、「クラブウォーク」「オーバーヘッド・ワイドスクワット」「ブルガリアン・スプリットスクワット」から始めよう。ここでお尻を目覚めさせてから細かい動作に移ると、より確実に狙った筋肉を刺激できる。

「レンチン待ちや歯磨き中など、隙間時間に取り入れて。可能なら全部、忙しい日は基本の3種でもOK」

2週間ほどじっくり取り組めば、変化を実感しそうだ。

まずは基本3種目をマスターしよう！

1. クラブウォーク

両脚を閉じたまま太腿の中心にバンドを巻く。脚を肩幅に開いて膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引く。両腕は胸の高さで重ねておく。バンドの伸びを感じながら、その場で素早く小刻みに足踏み。30秒間動き続け、これを2回。余裕があればカニのように前後左右に動いてみよう。

2. オーバーヘッド・ワイドスクワット

両脚を肩幅の2倍に開き、爪先と膝を45度外側に向ける。横にした2ℓのペットボトルを摑み、両腕を頭上に伸ばす。次に両膝を深く曲げ、お尻を後ろに突き出す。このとき腰を丸めないこと。上体を起こしておくことで、美しいS字カーブが作れる。10回×3セット。

3. ブルガリアン・スプリットスクワット 

両脚を前後に大きく開く。前脚の爪先と膝を正面に向け、両腕は胸の高さで重ねておく。前脚の膝を軽く曲げ、上体はやや前傾。頭から踵を一直線にキープする。息を吐きながら膝をさらに深く曲げ、腿裏の伸びを感じる。10回×3セット。脚を入れ替え逆も同様に行う。

プラスアルファの6種目！

1. サイドステップ・スクワット

肩幅で立ち、膝を軽く曲げ、お尻を突き出す。両手を胸の前で組み、腕を床と平行にする。片脚をカラダの真横に伸ばし、その脚を元の位置に戻すと同時に逆脚を真横に伸ばす。これをスピーディに30秒。頭が上下に動かないよう骨盤の位置は固定すること。2セット。

2. バックキック

四つん這いで両肘を床につく。片脚の腿を床と平行に上げてスタート。後ろに蹴り上げるイメージで、脚をさらに高く上げる。このとき上体が開かないよう、骨盤を固定し、おへそは床に向けて。脚を上げたまま上下小刻みに15秒間動かす。これを3セット。逆も。

3. ヒップスラスト

仰向けになり、両足を肩幅の1.5倍に開く。両手はカラダの真横で床につける。やや踵重心で床を押し、お尻を高く引き上げる。お腹に力を入れて、膝から肩を一直線にキープ。その状態からお尻を床につくギリギリまで下ろし、再びアップ。15回×2セット。

4. ヒップヒンジ

足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に当てる。お尻を後ろに引くと同時に膝を曲げ、骨盤を前に倒す。背すじを伸ばして腿裏の伸びを感じよう。両膝を伸ばして元の位置に戻ったら、お尻を内側にしまい込むイメージでキュッと締める。これを10回×3セット。

5. シッティング・ヒップヒンジ

膝立ちになり、爪先を立てる。膝を腰幅に開き、両腕は胸の高さで重ねておく。お尻を後ろに引いて腿裏が伸びているのを感じるまで踵に近づけ元に戻る。腰が丸まらないよう背すじを伸ばすこと。上体を起こす際に、お尻を内側に締めるのを忘れずに。10回×3回。

6. カーフレイズ

脚を閉じて立ち、爪先と膝の向きを正面に揃える。両腕は胸の前で重ねておく。真上に伸び上がるイメージで爪先立ちをしてふくらはぎを刺激し、戻る。踵を上げると同時に、内腿とお尻をキュッと締めるのがポイント。これをリズミカルに10回繰り返す。3セット。