• 一気に5品を作り置き! 栄養を逃さない真空調理でお手軽レシピ
FOOD
2019.06.15

一気に5品を作り置き! 栄養を逃さない真空調理でお手軽レシピ

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忙しい人にうれしい作り置き。栄養豊富で低カロリーとあればさらに◎。週末にたくさん作っておいて、生まれた時間でトレーニングに励もう。

仕事から帰って自炊するのはちと面倒。けれどおかずを作り置きしておけば、レンジで温めるだけでスピーディに食べられる。ここでは5種の主菜を一度に下ごしらえする方法をご紹介。

ポリ袋を使った真空調理なら、焼き焦がす心配もなければ、食材の栄養素を余すところなく摂れるといううれしいオマケ付き。ポリ袋はスーパーの荷詰め台にあるような半透明のものを選ぼう。

基本の下ごしらえ

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(1)食材をすべて袋に投入

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食材と調味料をまとめてポリ袋に入れ、素材に調味料を絡める。テーブルの上で平らにしておく。

(2)水圧で空気を抜く

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大きな鍋に水を入れ、袋に水が入らないように沈める。水圧で空気を抜き、ねじって上部で口を閉じて(できるだけ空気を抜くことがコツ)、一度取り出す。

(3)袋の口を閉じる

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鍋に皿を沈め、②のポリ袋を入れて火にかけ、皿や蓋などの重しを乗せて袋が浮き上がらないようにし、沸騰したら弱火で蓋をして2分煮て火を止め、冷めるまでそのまま置く。

(4)冷めたら袋を取り出し、冷蔵庫で保存

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調味料が全体に絡むように、均等にならしておく。半透明だから中身が一目瞭然。

(5)まとめて加熱する

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鍋の底に皿を沈めて、鍋底に直接ポリ袋が当たらないようにすること。

※電子レンジでの加熱時間は600Wの場合です。

1. ポークチャップ

キャベツを一緒に真空調理することで、付け合わせも同時に完成。野菜のシャキシャキした歯ごたえが小気味よく、よく嚙むことで満足感もアップ。豚肉のビタミンB1は疲労回復効果も。

2. ホットチキンサラダ

運動後のカラダが喜ぶ食材といえば、やっぱり高タンパク・低脂質のチキン。調理中に出た肉汁にレモン果汁を加えた旨味たっぷりのドレッシングをかければ、野菜もモリモリ食べられる。

3. 塩麴カレーチキン

カレー粉単体で調味しようとすると味が尖りがちだけど、塩麴を加えることで味に膨らみが出ておいしくなる。今が旬の春菊は、ビタミン・ミネラルが豊富。生でも意外とイケるんです。

4. ブリとエリンギのうま煮

主役はEPAやDHAといったカラダの調整に有用な脂肪酸を大量に補給できるブリ。焼き肉のタレを使えば味が決まりやすく、失敗知らず。さっぱり食べたい気分のときは最後に酢を小さじ1程度かけても◯。

5. タラのピルピル風

スペイン・バスク地方の伝統料理「ピルピル」を手軽にアレンジしたメニュー。タラの皮には、筋トレ後に壊れた筋線維を修復する際に働くコラーゲンがたっぷり。残さず召し上がれ。

取材・文/黒澤祐美 撮影/大内香織 スタイリスト/矢口紀子 栄養監修・料理/平野美由紀(食デザイナー)

(初出『Tarzan』No.758・2019年2月7日発売)

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