• カサ増しレシピだけど味も保証つき! 豆腐×ひき肉のタコライス|週末リセットブランチ vol.19
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2019.04.12

カサ増しレシピだけど味も保証つき! 豆腐×ひき肉のタコライス|週末リセットブランチ vol.19

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トレーナー&管理栄養士として活躍する河村玲子さんが、お疲れぎみの女性にぴったりなレシピを紹介! 女子会でハメを外した翌日も心配ご無用。今回は木綿豆腐、レタスを活用したカロリー控えめなのに満足できる「タコライス」です。脱脂固形のカッテージチーズもプラスして、脂質を避けながら、タンパク質もチャージ!

仕事のおつきあいの会食にデートに週末の女子会に。パプリックでもプライベートでも、日々忙しい女性たち。でも疲れた顔や元気のないオーラを引きずるのは禁物。その週の疲れを翌週まで持ちこさないのが、賢い女性の条件です。

週末はちょっとだけ寝坊して、キレイと健康のためのブランチをホームメイド。美味しく食べて、カラダをリセットしましょう!

カサ増しテクでリカバリー。

河村 今日はカサ増しブランチです。昨日、女子会でハメを外したと聞いたので、エネルギーを控えめにしてみました。

編集部 耳が早いですね…。カサ増しですか〜、こんにゃく米とかもやし麺とか、味気ないのはイヤですよ〜。

河村 大丈夫、そんな野暮なことはいたしません!牛ひき肉に木綿豆腐を足したり…

編集部 がんもどきならぬ肉もどき!?

河村 ごはん100gしか使わないかわりにレタスを足して満足感を出したり…

編集部 シャキシャキ噛ませて誤魔化すの術!?

河村 コホン。このままだとタンパク質が若干不足するので、チーズをプラスしましょう。

編集部 ありがたやー!

河村 といっても脱脂固形タイプのカッテージチーズです。

編集部 喜ぶのは早かったか…。でも、ひと口食べたらびっくり! 本場沖縄のタコライスに負けてない!

河村 うふふ、スパイス使いを工夫すれば、味は保証つきです。

編集部 センセー、一生ついて行きます!

豆腐×ひき肉のタコライスのレシピ

食材(1人分)

豆腐×ひき肉のタコライスの食材
  • 牛ひき肉…50g
  • 木綿豆腐…60g
  • 玉ねぎ…1/6個
  • 人参…1/6本
  • レタス…2枚
  • トマト…1/2個
  • にんにく(みじん切り)…小さじ1/2
  • レモン汁…小さじ1.5
  • Aクミンパウダー…少々
  • Aオレガノパウダー…少々
  • Bケチャップ…小さじ2
  • Bウスターソース…大さじ1
  • Bコンソメ…小さじ1/2
  • Bタバスコ(ペッパーソース)…適量
  • 塩・胡椒…適量
  • ご飯…100g
  • カッテージチーズ…大さじ2

作り方

  1. 玉ねぎ、人参はみじん切り、レタスは1cm幅の細切り、トマトはヘタをとり1cm角に切る。Bの調味料を合わせる。
  2. 熱したフライパンに牛ひき肉とにんにくを入れて炒め、油が出てきたら玉ねぎ、人参、トマトの半量を加えて弱火で炒める。
  3. 玉ねぎが半透明なってきたら、木綿豆腐を加えて木べらでそぼろ状になるようにつぶしながら炒め、豆腐とトマトの水気を飛ばしていく。
  4. Aを加えて全体を混ぜ合わせたら、Bを加えて水分が無くなるまで炒め合わせる。塩・胡椒で味を調える。
  5. ご飯を盛り、レタス、トマト、タコミート、カッテージチーズをバランスよく盛り付ける。

完成!

豆腐×ひき肉のタコライス
カロリータンパク質脂質炭水化物
497kcal22g16g64g

教えてくれた人

河村玲子さん/(かわむら・れいこ)パーソナル管理栄養士トレーナー。
河村玲子さん/(かわむら・れいこ)パーソナル管理栄養士トレーナー。ティップネス アスリート 支援事業 管理栄養士。2013年よりトレーナーとしての活動をスタート。栄養の知識とカナダへ渡り、北米のダイエットビジネスを視察した経験を生かし、運動と食事の両輪をカバーする質の高いセッションを提供。

取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋

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