「キックバック」で自分史上最高の二の腕に！｜キレイをつくる自宅トレvol.12

肘の位置をしっかり固定

今回のトレーニングは「キックバック」。両手と両膝を椅子につき、肘をカラダの横まで引いた状態で前腕を後ろに伸ばすエクササイズです。鍛えられる筋肉は腕の裏側、上腕三頭筋。厚着の季節とはいえ、急なドレスコードであわてないためにも日頃から鍛えておきましょう。

二の腕に効かせるコツは、肘の位置をしっかり固定し、脇を締めながら行うこと。応用編でさらに肘を引き上げると上体も釣られて胸が開いてしまうため、肩は床と平行にキープしましょう。逆の手も忘れずに。

基本編：キックバック

椅子に右手と右膝を乗せ、左手にペットボトルを縦にして握る。カラダの真横で肘を90度に曲げ、脇を締める。肘の位置を固定したまま肘を伸ばし、肩から手を一直線に。20回。手足を入れ替え、逆も同様に行う。

応用編：肘を引き上げたキックバック

椅子に右手と右膝を乗せ、左手にペットボトルを縦にして握る。肘を曲げて腕をできる限り引き上げ、脇を締める。肘の高さを固定したまま肘を伸ばし、肩から手を一直線に。20回。手足を入れ替え、逆も同様に行う。