美脚を手にいれる「スクワット」｜キレイをつくる自宅トレ vol.8
「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできる様々な自体重トレーニングを紹介していく本連載。今週は下半身の主要な筋肉を一気に鍛えられ、代謝も上がるスクワット。「脚」のトレーニングも2種目目！ 前回の美脚トレーニングと合わせて、様々なバリエーションのトレーニングを習得していきましょう！
取材・文／黒澤祐美 撮影／角戸菜摘
お尻を後ろに引く意識を持つこと！
今日のトレーニングは「スクワット」。脚を肩幅より開いて立ち、ひざと股関節を曲げて腰を落として深く沈む動作です。下半身の主要な筋肉をくまなく鍛えられるので、時間がないときにもオススメ。朝に1セット行うだけでも代謝が上がり脂肪が燃えやすいカラダになります。
ポイントはできるだけ爪先からひざが前に出ないよう、お尻を後ろに引く意識を持つこと。そして胸を張ること。正しいフォームを習得したら、応用編へ。スクワットポジションをとり、真上にジャンプします。着地のときは両脚のかかとに体重を集中させ、ピタッと止まるのがコツ。
1. 基本のスクワット
脚を肩幅の1.5倍に開いて立ち、ひざと爪先の向きを揃える。両腕は胸の高さで重ねる。重心を両脚のかかとに乗せ、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引き、両ひざを曲げて腰を深く落とす。背中が丸まらないよう頭からお尻は一直線に。もも裏のストレッチを感じながら、20回。
2. 応用編： スクワットジャンプ
脚を肩幅の1.5倍に開いて立ち、ひざと爪先の向きを揃える。両腕は肩の高さで前に伸ばし、手のひらを下に。重心を両脚のかかとに乗せてお尻を後ろに引き、腰を深く落とす。両腕を降ろして反動をつけ、真上に伸び上がるようジャンプ。両脚のかかとに体重が乗るように着地する。20回。
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