• 良質な脂質をどっさりチャージ! まぐろ&アボカドちらし寿司|週末リセットブランチ vol.12
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2019.01.11

良質な脂質をどっさりチャージ! まぐろ&アボカドちらし寿司|週末リセットブランチ vol.12

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トレーナー&管理栄養士として活躍する河村玲子さんが、お疲れぎみの女性にぴったりなレシピを紹介! 今回はビタミンEが豊富に含まれ、良質な脂質が摂れるちらし寿司です。

仕事のおつきあいの会食にデートに週末の女子会に。パプリックでもプライベートでも、日々忙しい女性たち。でも疲れた顔や元気のないオーラを引きずるのは禁物。その週の疲れを翌週まで持ちこさないのが、賢い女性の条件です。週末はちょっとだけ寝坊して、キレイと健康のためのブランチをホームメイド。美味しく食べて、カラダをリセットしましょう!

くるみとアボカドでコクをプラス

編集部 うわぁ、お母さん! 今日はひな祭り? それともお誕生日会? ちらし寿司を見ると気分が上がります! なんでしょう、このニッポン人的なDNA。

河村 見た目はゴージャスでも低脂質なところが和食の最大のメリットのひとつです。タンパク質源のまぐろの赤身にはほとんど脂質が含まれていないので、くるみとアボカドを加えてみました。あと、お母さんではありません。

編集部 アボカドとくるみは、意識高い系女子の大大大好物です!

河村 どちらもビタミンEが豊富に含まれた良質の脂質源です。しかもくるみはオメガ3系の脂肪酸が豊富なので、脂肪燃焼にもひと役買ってくれます。

編集部 よくよく見ると、チーズもトッピングされてますね。

河村 こちらは無脂肪のカテージチーズです。脂質はゼロですが、コクが加わります。

編集部 もぐもぐ、んまい! まぐろの味わいがまろやか〜!

河村 煮切ってアルコールを飛ばしたみりんと醤油に、30分漬け込んだ甲斐があります。

編集部 そのひと手間が嬉しいです!

ちらし寿司のレシピ

食材(1人前)

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  • ご飯…120g
  • 寿司酢…小さじ1.5(作る場合は、酢[小さじ1.5]+砂糖[小さじ1]+塩[小さじ1/4])
  • まぐろ(赤身)…70g
  • アボカド…1/4個
  • 玉ねぎ(みじん切り)…大さじ1
  • A醤油…小さじ2
  • Aみりん…大さじ1
  • Aわさび…小さじ1/4
  • A塩…少々
  • くるみ(砕いたもの)…大さじ1
  • ミックスリーフ…適量
  • ラディッシュ…1個
  • レモン汁…小さじ1
  • カテージチーズ…大さじ1

作り方

  1. みりんを煮切り(電子レンジで加熱してもよい)、その他のAの材料と合わせる。ご飯にはすし酢を混ぜ込む。ラディッシュは薄くスライスする。
  2. まぐろを角切りにし、Aの調味料に30分以上漬け込む。
  3. アボカドを角切りにし、玉ねぎ、レモン汁とともに(2)に入れて混ぜ合わせる。
  4. (4)皿に酢飯を乗せ、ミックスリーフ、(3)、くるみ、ラディッシュ、カテージチーズをちらす。

完成!

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カロリータンパク質脂質炭水化物
483kcal23g13g65g

教えてくれた人

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河村玲子さん

パーソナル管理栄養士トレーナー。ティップネス アスリート 支援事業 管理栄養士。2013年よりトレーナーとしての活動をスタート。栄養の知識とカナダへ渡り、北米のダイエットビジネスを視察した経験を生かし、運動と食事の両輪をカバーする質の高いセッションを提供。


取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋

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