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タンパク質の三重奏！ タイ風そぼろ丼｜週末リセットブランチ vol.11
トレーナー＆管理栄養士として活躍する河村玲子さんが、お疲れぎみの女性にぴったりなレシピを紹介！ 今回は異なる3種の食材から、しっかりタンパク質をチャージできるタイ風そぼろ丼です。
仕事のおつきあいの会食にデートに週末の女子会に。パプリックでもプライベートでも、日々忙しい女性たち。でも疲れた顔や元気のないオーラを引きずるのは禁物。その週の疲れを翌週まで持ちこさないのが、賢い女性の条件です。
週末はちょっとだけ寝坊して、キレイと健康のためのブランチをホームメイド。美味しく食べて、カラダをリセットしましょう！
3種のタンパク質食材を味わうタイ風丼。
編集部 くんくん、この独特の香りは…やっぱり、パクチー！
河村 苦手ですか？
編集部 そこらへんの子ども口の男子と一緒にしないでください。むしろ大好きです！
河村 よかったです。好みは人それぞれなので、苦手でもいいんですけど。ただ、パクチーに含まれている精油成分には胃腸の働きを助けることが分かっています。抗酸化作用のあるビタミンCや鉄、カルシウムなども豊富なんですよ。
編集部 へえ〜、味も香りも薬っぽいなと思ってましたけど、やっぱり健康にいいんですね。良薬口に苦し！ ところで、この具沢山の丼の中身はなんですか？
河村 えびと卵と鶏ひき肉のトリオです。
編集部 テッパンの三重奏ですね！
河村 1食につき、タンパク質は20g以上摂りたいところですが、ひとつの食材からではなく、複数の食材から摂ることも大事。それぞれの食材によってアミノ酸組成は違います。複数の食材を摂ることで、それだけ多種類のアミノ酸が補給できます。
編集部 サラチキのひとつ覚えじゃダメッてことですね。
河村 コホン。臨機応変に、です。
タイ風そぼろ丼のレシピ
食材（1人分）
- ご飯…130g
- 鶏ひき肉…50ｇ
- むきえび…4尾
- 卵…1個
- もやし…1/8袋
- 細ねぎ…2本
- にんにく…1/2片
- レモン…1/8個
- パクチー…適量
- Aナンプラー…小さじ1
- A醤油…小さじ1
- Aオイスターソース…小さじ1/2
- A砂糖…小さじ1/2
- A酒…小さじ1
- 輪切り唐辛子…適量
- 塩…適量
作り方
- 冷凍のむきえびは解凍し、片栗粉と塩を揉み込んで水で流して臭みをとる。キッチンペーパーで水分を除き、半分の厚みになるように切る.
- にんにくはみじん切りにし、もやしは洗って水分をきる。細ねぎは3cmの長さに切る。
- フライパンを熱し、鶏ひき肉と唐辛子、にんにくを入れてよく炒める。肉の色が変わるころに（1）のエビを入れて火が通ったら、もやしと合わせておいた調味料を入れ、全体に味を絡めながら炒める。火を止める直前に細ねぎを入れて合わせたら、火を止める。
- 卵を割り、大さじ1の水（分量外）を入れてほぐし、塩で薄めに味を付ける。（3）とは別のフライパンで炒り卵をつくる。
- ボウルにご飯をよそい、（4）の卵→（3）の肉とえびの炒め物を乗せ、上からレモンを絞る。
- 適度な大きさに切ったパクチー、レモンを乗せる。
完成！
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 452kcal | 28g | 12g | 53g |
教えてくれた人
河村玲子さん
パーソナル管理栄養士トレーナー。ティップネス アスリート 支援事業 管理栄養士。2013年よりトレーナーとしての活動をスタート。栄養の知識とカナダへ渡り、北米のダイエットビジネスを視察した経験を生かし、運動と食事の両輪をカバーする質の高いセッションを提供。
取材・文／石飛カノ 撮影／大嶋千尋
