肩こり・ボディメイクで困るのは、肩甲骨まわりが硬いから

① 姿勢が悪くなる

日本人がパソコンやスマホなどに触れている時間は、1日7時間以上にもなるとか。睡眠時間に匹敵するのだ。すると心配なのが、画面を見るため前屈みになり、体幹より頭が前に出るフォワード・ヘッド・ポスチャー（FHP）に陥ること。

FHPでは肩甲骨が背骨から離れて外転し、ストレスで緊張すると肩甲骨が上がる挙上を伴う。

「肩甲骨は、背骨から指2～3本分離れたところが定位置。下角（肩甲骨のいちばん下の角）は、胸椎の7～8番（乳首ライン付近）にあるのがニュートラルです。FHPで肩甲骨の外転と挙上が固定化し、その定位置からズレると、上半身全体の姿勢が崩れて悪くなります」（順天堂大学保健医療学部の宮森隆行講師）

② 高いところに手が伸ばしにくい

上腕（肩甲上腕関節）と肩甲骨（肩甲胸郭関節）は、肩甲上腕リズムにより、おおよそ2対1の割合で連携して動いている。肩甲骨が固まると、肩甲上腕リズムが崩れて、腕は動きにくくなる。

「とくにデスクワークなどで猫背がクセになると、肩甲胸郭関節の動きが制限されるため、肩甲上腕リズムが乱れてしまい、腕が高く上がりにくくなります」（宮森先生）

猫背のときと、背すじを伸ばしたときで、腕の上がりやすさを比べてみよう。猫背だと明らかに腕が上がりにくくなるのが体感できるはず。肩甲骨が動かないと猫背になるが、猫背になると肩甲骨が動きづらくなるという悪循環に。肩甲骨のためにも、背すじを伸ばし、姿勢を正そう。

③ 肩こりが起こる

日本人の多くが悩むのが、慢性的な肩こり。背景に、肩甲骨の不調がある。

「首から背中にかけて広がる筋肉は、必ずといっていいほど肩甲骨を経由します。その動きが悪くなってしまうと、首から背中にかけての筋肉が硬くなります」（フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん）

筋肉が硬くなると、内部や周囲を通る血管が圧迫される。その結果、血流が悪くなり、細胞が求める酸素や栄養素が届かなくなると、「早く何とかしてくれ！」というSOSとして痛みを発するようになる。

痛みが出ている部位をマッサージでほぐすと、一時的にはラクになるが、根本的な解決にはつながらない。肩こりと縁を切りたいなら、肩甲骨の動きを良くすることが先決なのだ。

④ 上半身のパワーが落ちる

野球のピッチングやテニスのスイングでは、腕だけでパワーを出そうとしてもダメ。いわゆる手投げ、手打ちになり、思ったように力が出せない。

ピッチングもスイングも、本来は全身運動。下半身で生み出した力を体幹がロスなく伝えて、上半身で爆発的なパワーに転換するのが正解。その際、上半身でキーを握る働きを担っているのが、肩甲骨。

「腕の付け根は肩ではなく、肩甲骨。肩甲骨を背骨に近づける内転を行い、そこから外転を伴いながら力を発揮すると、手投げや手打ちにならず、大きな力を無駄なく伝えることができるようになります」（中野さん）

野球やテニスに限らず、肩甲骨がちゃんと動けるように整えると、上半身のパフォーマンスはアップする。

⑤ 逆三体型が作りにくい

トレーニーの憧れは逆三体型。胸や肩といった前面の筋肉ばかりが気になるけれど、背中の鍛錬も抜かりなく。背中が発達すると、どこから見ても“映える”逆三体型に近づける。ポイントになるのは、肩甲骨。

「背中の筋肉の多くは肩甲骨に付いているので、肩甲骨が思ったように動かせないと、背中のトレーニング効果は落ちます」（中野さん）

とくに焦点になるのが、肩甲骨を覆うように広がる僧帽筋。

逆三体型で上半身の広がりを出すのは、腰背部から上腕へ延びる広背筋。加えて上半身の厚みを演出するのが、僧帽筋だ。肩甲骨の可動域が狭いと僧帽筋のトレーニング効果がダウン。上半身の厚みが薄くなり、映えない残念な逆三体型になる。

⑥ 腱が挟まり、炎症が起こる

肩甲骨の動きが悪くなると、周辺の筋肉の負担が増える。ことに負担がかかるのが、ローテーターカフと呼ばれる筋肉群。上腕骨を肩甲骨につなぎ止めており、腕を回したり、上げたりする働きも担う。その腱などが、肩甲骨の肩峰という突起と繰り返し衝突すると、鈍い痛みが走る。

「これがインピンジメント症候群。野球の投手などアスリートに多く見受けられますが、加齢により一般の方にも増えてきます」（宮森先生）

この他、40代、50代で増える肩の痛みに、四十肩・五十肩がある。これは、肩甲骨をはじめとする肩関節を包む関節包に炎症が起こり、肩が固まり動きづらくなるもの。原因不明だが、滑らかに動くよう肩甲骨を整えると、予防＆改善にプラスだ。

取材・文／井上健二　イラストレーション／ニシワキタダシ　監修・取材協力／中野ジェームズ修一（フィジカルトレーナー）、宮森隆行（順天堂大学保健医療学部 理学療法士、医学博士）

初出『Tarzan』No.833・2022年5月12日発売

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