• “鍛えるシェフ”直伝の筋肉レシピ:鶏むね肉のソテー
FOOD
2021.09.14

“鍛えるシェフ”直伝の筋肉レシピ:鶏むね肉のソテー

鶏むね肉のソテー

自身もトレーニングを行う“鍛えるシェフ”直伝の料理を紹介する「美味い筋肉レシピ」シリーズ。今回はターブルOGINO・荻野伸也さんに教えてもらった「鶏むね肉のソテー」。

教えてくれた人
ターブルOGINO・荻野伸也さん
ターブルOGINO・荻野伸也さん/フランス料理人。添加物を加えないシャルキュトリー&フレンチデリを手がける。著書に『アスリートシェフの美筋レシピ』(柴田書店)など。店舗〈ターブルOGINO湘南〉は、藤沢市の湘南T-SITE2号館内。

鍛える料理人に、筋肉をつけたいときのレシピを教わるこの連載。今回は、メインディッシュとなる鶏むね肉のソテー。

「鶏むね肉は塊で焼くのは難しいし硬くなりがち。削ぎ切りにし、焼き肉風にサッと焼けばふっくら柔らかに」

今回ソースは2種用意。運動後の筋肉メシがさらにレベルアップ。

鶏むね肉のソテー

味噌マヨソース、ガーリックナンプラーソース

鶏むね肉のソテー

【材料:1人分】

  • 鶏むね肉(皮なし)…1/2枚(135g)
  • オリーブ油…小さじ1強(5g)
  • 塩・コショウ…多めに適量
  • 添える野菜(ブロッコリー・カリフラワー各3房、ベビーリーフ2枚)…適宜
  • 味噌マヨソース…[合わせ味噌小さじ1弱(5g)、マヨネーズ小さじ2(8g)]適量
  • ガーリックナンプラーソース…[おろしニンニク(チューブタイプ)小さじ1弱(4g)、ナンプラー小さじ2弱(10g)]適量

【作り方】

  1. ブロッコリー、カリフラワーは塩少々を入れ沸騰させた湯で茹でる(電子レンジで加熱して火を通してもよい)。
  2. 鶏むね肉は包丁を寝かせて削ぐように3mmくらいの削ぎ切りにする。肉の両面に塩・コショウを多めにまんべんなく振る。
  3. フライパンにオリーブ油をひき中火にかける。フライパンが温まってきたら2.の肉を広げながら入れ、時々フライパンを揺らしながら焼く。
  4. 肉の周りがしだいに白っぽくなり、6割程度焼けてきたらひっくり返し、火を止める。そのまま放置し、もう片面は余熱で火を通す。
  5. 皿に1の野菜とベビーリーフを盛り、4.の肉を乗せる。材料を混ぜた味噌マヨソース、ガーリックナンプラーソースを別器で添える。

【ポイント】

鶏むね肉のソテー
周りが白くなったらひっくり返そう。薄切りなので、もう片面は余熱で火が通る。
栄養ポイントはココ!

高タンパクなだけでなく、脂質の低さも鶏むね肉の良さ。さらに今回、皮なしを使うことでカロリーが約30%減。その分、調理に油を使ってもOKです。オメガ9豊富なオリーブ油を使えば、血中脂肪の値も改善に向かうはず。(管理栄養士 河村玲子さん)

photos: Chihiro Oshima text: Noriko Ozawa nutrition supervision: Reiko Kawamura

初出『Tarzan』No.809・2021年4月22日発売

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