自身もトレーニングを行う“鍛えるシェフ”直伝の料理を紹介する「美味い筋肉レシピ」シリーズ。今回はターブルOGINO・荻野伸也さんに教えてもらった「鶏むね肉のソテー」。
教えてくれた人
鍛える料理人に、筋肉をつけたいときのレシピを教わるこの連載。今回は、メインディッシュとなる鶏むね肉のソテー。
「鶏むね肉は塊で焼くのは難しいし硬くなりがち。削ぎ切りにし、焼き肉風にサッと焼けばふっくら柔らかに」
今回ソースは2種用意。運動後の筋肉メシがさらにレベルアップ。
鶏むね肉のソテー
味噌マヨソース、ガーリックナンプラーソース
【材料:1人分】
- 鶏むね肉(皮なし)…1/2枚(135g)
- オリーブ油…小さじ1強(5g)
- 塩・コショウ…多めに適量
- 添える野菜(ブロッコリー・カリフラワー各3房、ベビーリーフ2枚)…適宜
- 味噌マヨソース…[合わせ味噌小さじ1弱(5g)、マヨネーズ小さじ2(8g)]適量
- ガーリックナンプラーソース…[おろしニンニク(チューブタイプ)小さじ1弱(4g)、ナンプラー小さじ2弱(10g)]適量
【作り方】
- ブロッコリー、カリフラワーは塩少々を入れ沸騰させた湯で茹でる(電子レンジで加熱して火を通してもよい)。
- 鶏むね肉は包丁を寝かせて削ぐように3mmくらいの削ぎ切りにする。肉の両面に塩・コショウを多めにまんべんなく振る。
- フライパンにオリーブ油をひき中火にかける。フライパンが温まってきたら2.の肉を広げながら入れ、時々フライパンを揺らしながら焼く。
- 肉の周りがしだいに白っぽくなり、6割程度焼けてきたらひっくり返し、火を止める。そのまま放置し、もう片面は余熱で火を通す。
- 皿に1の野菜とベビーリーフを盛り、4.の肉を乗せる。材料を混ぜた味噌マヨソース、ガーリックナンプラーソースを別器で添える。
【ポイント】
栄養ポイントはココ!
高タンパクなだけでなく、脂質の低さも鶏むね肉の良さ。さらに今回、皮なしを使うことでカロリーが約30%減。その分、調理に油を使ってもOKです。オメガ9豊富なオリーブ油を使えば、血中脂肪の値も改善に向かうはず。(管理栄養士 河村玲子さん)
photos: Chihiro Oshima text: Noriko Ozawa nutrition supervision: Reiko Kawamura
初出『Tarzan』No.809・2021年4月22日発売
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