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減量期に頼りになる「鶏胸肉レシピ」3選!(TEAM Tarzan)

『ターザン』が運営する有料オンラインコミュニティ「TEAM Tarzan(チームターザン)」。そのメンバーたちが、それぞれのフィットネス事情をリレー形式でお届けします!

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くま:TEAM Tarzan一期生。東京都在住会社員。ゴールドジムによく出没する自炊男子。減量期のレシピをInstagramアカウント@kuma_eatsで発信中!

くまです。TEAM Tarzanではトレメシ部の部長もやっています! 今回は減量中にお世話になる鶏胸肉レシピ三選を紹介したいと思います。それでは早速始めましょう!

① 鶏胸肉のスタミナ丼

鶏肉のスタミナ丼

玄米、胸肉、卵完璧なPFCバランス! 油少なめにひくのがミソです!

  1. 鶏胸肉をそぎ切りにし、塩胡椒と片栗粉を降ります。
  2. ネギを斜め切りに。ピーマンも余っていたので入れました。
  3. あわせ調味料を作ります。ニンニク生姜のすりおろし、醤油、酒を大さじ1ずつ、鶏ガラスープとみりんと蜂蜜or砂糖を小さじ1ずつ。辛めがお好きなら豆板醤小1を加えてよく混ぜます。
  4. 気持ち程度のごま油をフライパンにひき、鶏胸肉を入れて火が通ったら、野菜と調味料を入れて馴染ませます
  5. ご飯に乗っけて、卵とゴマかけて完成!

黄身だけ入れるのがよくあるパターンですが、トレーニーならむしろ白身だけいきたいですよね。そこは全卵でいきましょう!

② プルドチキン

プルドチキン

アメリカ定番のプルドポークですが、鶏胸肉を使ってみました。鶏胸肉をほぐす作業はちょっと大変ですが、炊飯器の保温機能を使えば簡単に崩れるようになります!

  1. 切った野菜(にんじん、ズッキーニ、玉ねぎなど)、トマト缶丸ごと1缶、千切りした生姜を炊飯器に入れます。
  2. キノコ類を入れます。椎茸、舞茸、シメジ、マッシュルーム、エリンギなんでもいいと思います!今回はそこに植物性タンパク質オンで大豆も突っ込みました。
  3. コンソメ大さじ1、塩胡椒、酒または赤ワイン大さじ2、めんつゆ大さじ1.5を入れます。脂質を入れたい場合はオリーブオイルをどうぞ。
  4. 皮を取った胸肉を1kgを投入し、よくかき混ぜてからスイッチオン。
  5. 炊飯できたら胸肉をほぐし、保温機能で3〜4時間放置して完成です。

③ ムネチリ

ムネチリ

エビチリならぬ、ムネチリ。鶏胸肉で再現するとしっとり仕上がります!

  1. ネギを適量みじん切りにします。
  2. 合わせダレを作ります。酒大さじ1、ケチャップ大さじ2、水100cc、蜂蜜少し、片栗粉大さじ1、ガラスープの素大さじ1/2、お酢大さじ1を混ぜます。
  3. 鶏胸肉をそぎ切りにして、塩胡椒と片栗粉を振っておきます。
  4. フライパンにごま油を少し入れ、溶いた卵二個を炒めます。最後に卵を戻したときにも予熱で火が入るので、半生くらいであげておきます。
  5. 同じフライパンにごま油と豆板醤大さじ1/2をひいて、鶏胸肉を炒めます。
  6. 炒めたらタレを絡ませて、ネギも入れます。
  7. 最後に卵を戻して適当に絡めたら終わりです!

ご飯と食べたら低脂質、そのまま食べたら低糖質、どちらもいけると思います! 食べ過ぎにだけ注意してください!

読者オンラインコミュニティ「TEAM Tarzan」(チームターザン)

「TEAM Tarzan」は『ターザン』読者のための有料オンラインコミュニティ。月額会費5500円(税抜き)で、編集部が面接選考した方のみが参加できるクローズドなコミュニティ。オンラインでトレーナーによるライブ配信に参加できたり、来年の脱げるカラダコンテストを切磋琢磨しながら共に目指したり、メンバー同士でフィットネスに関するインスピレーションをシェアしあいます。


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