レジ横のおなじみが、新たな顔に変身。コンビニ焼き鳥のチャンプルー
揚げ物が多いコンビニのレジ横フードで、食べてOKなのが低脂肪高タンパクな塩味の焼き鳥。さらに豆腐、卵、ブロッコリー、野菜ミックスも買い、一緒に炒め合わせれば新しいコンビネーションの誕生。
取材・文／小沢緑子 撮影／小川朋央 スタイリスト／矢口紀子 料理製作・栄養監修／河村玲子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売
材料（1人分）
- 焼き鳥もも（塩）…1本
- 木綿豆腐…1パック（150g）
- 卵…1個
- 冷凍ブロッコリー…小房3個
- 炒め野菜ミックス…1/2袋（100g）
- ゴマ油…小さじ1
- かつお節…適量
- 【A】
- 酒…小さじ2
- 醬油…小さじ2
- オイスターソース…小さじ2
- 顆粒和風だし…小さじ1/2
作り方
- 【A】を合わせる。ブロッコリーは表示通りに解凍する。
- 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで600Wで1分半加熱し、水切りし、四角く切る。
- フッ素樹脂加工のフライパンにゴマ油を入れ、炒め野菜ミックスを入れて炒める。
- 次いで②の豆腐を入れ、ブロッコリー、串から外した焼き鳥を入れて炒め合わせる。
- 【A】の調味料を回し入れ、全体を炒め合わせたら、溶きほぐした卵を加えて、半熟の状態で火を止める。かつお節を適量入れ、全体を混ぜ合わせる。
- 皿に盛り付け、残りのかつお節をかける。
これで完成！
ご飯なしでも1品でお腹が大満足の痩せメニュー
自炊をして食事のコントロールをしなければカラダは絞れない。だけど、仕事帰りにスーパーに寄って買い物をする気力はもはやなし……。そんなときは途中のコンビニへ。
サラダチキンをはじめ、今やコンビニは低カロリー＆高タンパクな食材の宝庫。しかも封を開ければそのまま切らずに使える食材が多く、手間いらず。まずは1食のカロリーは400キロカロリー以内、タンパク質は30g以上摂れて、ご飯なしでも満足できます。
