レジ横のおなじみが、新たな顔に変身。コンビニ焼き鳥のチャンプルー

材料（1人分）

• 焼き鳥もも（塩）…1本
• 木綿豆腐…1パック（150g）
• 卵…1個
• 冷凍ブロッコリー…小房3個
• 炒め野菜ミックス…1/2袋（100g）
• ゴマ油…小さじ1
• かつお節…適量
• 【A】
  • 酒…小さじ2
  • 醬油…小さじ2
  • オイスターソース…小さじ2
  • 顆粒和風だし…小さじ1/2

作り方

1. 【A】を合わせる。ブロッコリーは表示通りに解凍する。
2. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで600Wで1分半加熱し、水切りし、四角く切る。
3. フッ素樹脂加工のフライパンにゴマ油を入れ、炒め野菜ミックスを入れて炒める。
4. 次いで②の豆腐を入れ、ブロッコリー、串から外した焼き鳥を入れて炒め合わせる。
5. 【A】の調味料を回し入れ、全体を炒め合わせたら、溶きほぐした卵を加えて、半熟の状態で火を止める。かつお節を適量入れ、全体を混ぜ合わせる。
6. 皿に盛り付け、残りのかつお節をかける。

これで完成！

ご飯なしでも1品でお腹が大満足の痩せメニュー

自炊をして食事のコントロールをしなければカラダは絞れない。だけど、仕事帰りにスーパーに寄って買い物をする気力はもはやなし……。そんなときは途中のコンビニへ。

サラダチキンをはじめ、今やコンビニは低カロリー＆高タンパクな食材の宝庫。しかも封を開ければそのまま切らずに使える食材が多く、手間いらず。まずは1食のカロリーは400キロカロリー以内、タンパク質は30g以上摂れて、ご飯なしでも満足できます。

取材・文／小沢緑子　撮影／小川朋央　スタイリスト／矢口紀子　料理製作・栄養監修／河村玲子（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売

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