• 【連携&矯正トレ③】片脚2回連続跳びで全身の機能を磨く【帰ってきた清水道場】
TRAINING
2020.12.03

【連携&矯正トレ③】片脚2回連続跳びで全身の機能を磨く【帰ってきた清水道場】

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人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ! 全18回の「清水道場」。最終回の今回は、瞬発力と筋力を駆使したトレーニング。


清水道場とは?

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」(クラブターザン)では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している(クラブターザンの詳細・登録はこちらから)。


今回の清水道場:連携&矯正トレ③

片脚2回連続跳びで機能を磨く。

片脚で立ったりしゃがんだりするのは難しいが、片脚でジャンプして着地するのはもっと難しい。ジャンプにはお尻の大臀筋と太腿後ろ側のハムストリングスの瞬発力がいるし、片足着地で姿勢を動揺させないためには太腿前側の大腿四頭筋と腹筋群の筋力も不可欠。

片脚2回連続ジャンプで身長の2倍分跳べたら、全身が機能的に使えている。着地衝撃が強すぎるので、土や芝生でクッション性の高いシューズを履いて行う。

初級|シングル・タックジャンプ

[左右各8〜10回×1〜2セット]

1/20
シングル・タックジャンプ①
片脚立ちになり、軸脚を軽く曲げ、反対の脚も膝を曲げる。
シングル・タックジャンプ②
両腕を左右に広げてバランスを取る。その場で高くジャンプして、空中で両膝を両手で抱えてから着地する。
シングル・タックジャンプ③
着地は両足で。左右を変えて同様に行う。両膝を体幹に押し込むようなイメージで1回ずつ丁寧にやろう。

中上級| 片脚2回連続ジャンプ

[左右各3〜5回×1〜2セット]

1/20
片脚2回連続ジャンプ①
地面にペットボトルなどの目印を置いてスタート位置を決める。そこから身長の2倍分のところをフィニッシュ位置として目印を置く。スタート位置にまっすぐ立つ。
片脚2回連続ジャンプ②
片脚けんけんの要領で片脚ジャンプを2回連続行い、フィニッシュ位置まで進む。着地時は必ず静止。

厳選・全18本のトレーニングも最終回。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ! Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。まだの方は、第1回からチェックしてみて。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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