【連携＆矯正トレ①】背骨をニュートラルに整えるエクササイズ【帰ってきた清水道場】

清水道場とは？

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」（クラブターザン）では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している（クラブターザンの詳細・登録はこちらから）。

今回の清水道場：連携＆矯正トレ①

背骨をニュートラルに整える。

お尻で歩くヒップウォークは腹筋群に効く。踵を床につけたままだと、踵でカラダを引き寄せるので効果が落ちる。踵をつけずにやると腹筋群により効く。さらに踵をつけないヒップウォークでは、お尻の引き上げやすさの左右差が浮き彫りに。仮に左側が引き上げやすいなら、左側の内・外腹斜筋が硬く短くなり、骨盤と胸郭の間が狭まり、背骨が右側へ曲がりやすい。引き上げにくい方を多めに行うと背骨の歪みが改善。

初級｜ハーフVシット

［10回×2〜3セット］

1/20

1. 床に坐り、上体を後傾させて両脚を床から浮かせて膝を軽く曲げる。両腕は真横に広げる。背すじを伸ばして胸を張る。
2. 膝の角度を変えずに両脚を引き寄せながら、上体を起こして両腕を閉じて爪先にタッチ。静止して戻る。

中上級｜ヒップウォーク

［3〜5往復］

1/20

1. 床にマットを敷き、端に坐る。上体を後傾させて両脚を床から浮かせ、膝を軽く曲げてお尻だけで坐る。
2. 走るときのように両腕を構える。腕を振ってバランスを取り、お尻を左右交互にできるだけ高く引き上げて前に動かす。
3. 両足の踵をマットにつけずに端まで歩く。

毎週更新！ 厳選・全18本のトレーニング。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ！　Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。

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Feature #53

帰ってきた清水道場

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　イラストレーション／more rock art all　監修／清水 忍（IPF代表）

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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