【連携トレ②】仰向けプランクで身体のバランス感覚を養う【帰ってきた清水道場】

清水道場とは？

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」（クラブターザン）では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している（クラブターザンの詳細・登録はこちらから）。

今回の清水道場：連携トレ②

仰向けプランクで身体感覚を養う。

おなじみのエクササイズは通常うつ伏せで行うが、今回は仰向けで。うつ伏せだと目で姿勢を確認しながら行えるが、仰向けだとそれがやりにくい。そこで養われるのが、姿勢や重心を司る身体感覚。筋肉の筋紡錘、腱の腱紡錘といったセンサーからの情報を頼りに、深層のインナーマッスルなどを駆使してバランスを保つ能力である。まずは体幹力の基礎をVシットで養う。これも目を閉じて行えば身体感覚が磨かれる。

初級｜Vシット

［10回×2〜3セット］

1/20

仰向けになり、両腕と両脚をまっすぐ伸ばす。

両腕と両脚を伸ばしたまま、Ｖ字を作るように同時に引き上げて、両手で爪先にタッチ。一瞬静止してから、ゆっくり戻る。反動をつけず、1回ずつ動きを丁寧にコントロール。

中上級｜フェイスアップ・プランク

［15秒キープ×2〜3セット］

1/20

椅子に横向きに坐り、片手で背もたれ、反対の手で座面を摑む。手で支えて体幹を後ろに倒しつつ、両脚をまっすぐ上げる。

頭から踵まで床と平行に保ち、両腕を体側で伸ばしてビシッと静止。呼吸をしながら15秒キープ。

毎週更新！ 厳選・全18本のトレーニング。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ！　Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。

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Feature #53

帰ってきた清水道場

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　イラストレーション／more rock art all　監修／清水 忍（IPF代表）

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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