• 【連携トレ①】片脚でグラつかずにスムーズに動く足腰筋トレ【帰ってきた清水道場】
TRAINING
2020.10.15

【連携トレ①】片脚でグラつかずにスムーズに動く足腰筋トレ【帰ってきた清水道場】

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人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ! 全18回の「清水道場」。今回は全身を連携させる運動。


清水道場とは?

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」(クラブターザン)では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している(クラブターザンの詳細・登録はこちらから)。


今回の清水道場:連携トレ①

片脚でグラつかずにスムーズに動く。

片脚で行うシングルレッグ・スクワットは、足腰の筋トレであると同時に、グラつかないように行うと、全身を連携させる運動となる。まず椅子で行い、ペットボトルを乗せて行う中上級バージョンへ。これはアスリートでも悪戦苦闘する種目。1回できたら拍手喝采だが、在宅勤務中に3〜5回連続できるように鍛えてみよう。膝のお皿まわりだとボトルは安定しやすい。ボトルは中身入りで底が四角いタイプがやりやすい。

初級|シングルレッグ・チェアスクワット

[左右各10〜15回×2〜3セット]

1/20
シングルレッグ・チェアスクワット①
椅子に浅く坐り、両膝を90度曲げる。片膝を軽く引き上げる。
シングルレッグ・チェアスクワット②
両腕を前に伸ばしてグラつかないようにバランスを取り、軸脚の力だけで立ち上がり、できるだけゆっくり元に戻る。背中を丸めない。左右を変えて同様に行う。

中上級|シングルレッグ・スクワット・ ペットボトル・オンザニー

[左右各3〜5回×2〜3セット]

1/20
シングルレッグ・スクワット・ ペットボトル・オンザニー①
片膝を腰の高さまで上げ、膝のお皿の周りに中身の入った500㎖のペットボトルを乗せ、両手を離し、ボトルが落ちないようにバランスを取りながら、片脚立ちになる。
シングルレッグ・スクワット・ ペットボトル・オンザニー②
軸脚を曲げてお尻を静かに沈め、ゆっくり戻る。左右を変えて同様に行う。

毎週更新! 厳選・全18本のトレーニング。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ! Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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