• 【脚&尻トレ③】ピッチャーのような強靱な下半身を作る【帰ってきた清水道場】
TRAINING
2020.10.08

【脚&尻トレ③】ピッチャーのような強靱な下半身を作る【帰ってきた清水道場】

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人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ! 全18回の「清水道場」。今回は大臀筋とハムストリングスを鍛えます。


清水道場とは?

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」(クラブターザン)では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している(クラブターザンの詳細・登録はこちらから)。


今回の清水道場:脚&尻トレ③

ピッチャーのような強靱な下半身を作る。

脚の仕上げに、野球のピッチャーの身体能力のスゴさを体感しながら、遊び感覚で下半身を鍛える。優れた投手の条件の一つは、プレートから6足半分(足長26cmなら約1.7m)ステップして投球できること。それには股関節の可動域の広さと柔軟性、踏み込んだ足を受け止めてタメを作り、投げ終わってから立ち上がるお尻の大臀筋と太腿後ろ側のハムストリングスの筋力が要求される。初級を終えたら早速チャレンジ。

初級|ロングウォークランジ

[左右各6〜8歩×1〜2セット]

1/20
ロングウォークランジ①
両足を腰幅に開いて立ち、爪先を正面に向け、両手を腰に添える。
ロングウォークランジ②
左右交互に片足をできるだけ大きく前に踏み出しながら、左右各6〜8歩ほど歩く。
ロングウォークランジ③
上体を垂直に保ち、後ろ脚の膝と脛を床すれすれに近づける意識で行う。

中上級|ロングウォークランジ

[左右各2〜3歩×1〜2セット]

1/20
ロングウォークランジ①
スタート地点に印をつけ、踵を合わせる。爪先に反対足の踵を合わせ、6足半を測り、印をつける。最後の「半」は足を横にして測る。右足をスタート地点につけて横向きで立つ。
ロングウォークランジ②
左足を6足半のポイントを目指して真横に踏み出し、投球動作を行う。左投げはこの逆。

毎週更新! 厳選・全18本のトレーニング。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ! Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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