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【脚&尻トレ①】 ペットボトルで足腰の老化を食い止め【帰ってきた清水道場】

人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ! 全18回の「清水道場」。今回は脚と尻を鍛えます。

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清水道場とは?

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」(クラブターザン)では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している(クラブターザンの詳細・登録はこちらから)。


今回の清水道場:脚&尻トレ①

股関節を深く曲げ、弱った下半身に「喝」。

運動不足だと「老化は足腰から」で下半身から衰える。自宅で坐りっ放しの時間が増えると足腰の筋肉はみるみる弱体化する。それを防ぐのが、マルチアングルランジ。重りを持たなくても、股関節をちゃんと曲げて行えば、お尻の大臀筋、太腿後ろ側のハムストリングスが鍛えられる。

ペットボトル・ピックアップでは、股関節と膝関節を深く曲げながら片脚で全身の体重を支える必要があり、下半身が丸ごと鍛錬される。

初級|マルチアングルランジ

[左右各10〜15回×2〜3セット]

1/20
マルチアングルランジ①

両足を揃えて立ち、片脚の膝を腰の高さまで上げ、片脚立ち。両手は腰に。引き上げた足を大股1歩分踏み出し、前脚の膝が90度に曲がるまで上体を沈める。

マルチアングルランジ②

元に戻り、次は斜め45度に踏み出して同様にランジ。前脚の膝を爪先より前に出さない。左右を変えて同様に。

中上級|ペットボトル・ピックアップ

[左右各8〜10回×1〜2セット]

ペットボトル・ピックアップ
500mlのペットボトルを床に置き、身長×0.75分離れて立つ。片足の爪先をボトルの延長線上に合わせ、反対の足を後ろに引く。前脚で片脚立ちになり、後ろ脚を後ろに上げて、姿勢を低くして前脚側の手を前に伸ばし、ボトルを摑み上げる。左右を変えて同様に行う。

毎週更新! 厳選・全18本のトレーニング。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ! Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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