今こそ自宅トレのレパートリーを増やしたい! 「家の小物を使ったサーキットはこれからの季節、猛暑などで家で一日中過ごす日の運動にもおすすめ」と言う白戸拓也トレーナーが教える「家トレ」第3回です。
CM中や読書の合間に! ソファで上半身トレ5種目。
面の弾力性やソファの構造を応用すれば、トレーニングのバリエーションが豊富に。ハイレベルなロシアンレッグカールは、ソファが動かないように“重石”として誰かに座ってもらうとベター。逆にワイパーを行う時は周囲に誰もいないことを確認。なお、家にソファがない場合はベッドで代用してもOK。
① セルフアシステッド・ワンアーム・プッシュアップ【胸・腕】
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片手を肩の真下につき反対の手をソファに乗せる。両脚を揃えたら床についた腕の肘を曲げ深めにプッシュアップ。
肩から腰にかけて、なるべく床と平行になるよう腹圧をかけること。慣れるまでは足を開いて行おう。
② フットエレベイテッド・パイク・プッシュアップ【腕・肩】
1/20
両手を肩幅より広めに床につく。両足を座面に乗せてお尻を高く持ち上げ、足先から頭にかけL字になるようイメージ。
ここから両肘を曲げて腕立て伏せ。慣れてきたら手をソファに近づけ、上体と床を90度に保つこと。
③ フットエレベイテッド・プランク【腹】
両肘を床につき、両脚を揃えた状態で座面の上に乗せる。目線は自然に落とす。腹圧をかけて肩から腰・膝・踵まで一直線に保ち、プランクの姿勢を維持。
④ ロシアンレッグカール【腹・脚】
⑤ ワイパー【腹】
1/20
ソファの上に仰向けに寝て、両手を横に開いて上体が動かないよう固定。両脚を地面と垂直に上げて、膝を揃えたまま左右に大きく振る。
肩がソファから浮かない範囲で振り幅を徐々に広げよう。両膝が開かないように注意。
取材・文/門上奈央 イラストレーション/山崎真理子 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)
初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売
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