• 家の中でも自体重より高強度! ソファでサーキットトレーニング
TRAINING
2020.07.18

家の中でも自体重より高強度! ソファでサーキットトレーニング

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今こそ自宅トレのレパートリーを増やしたい! 「家の小物を使ったサーキットはこれからの季節、猛暑などで家で一日中過ごす日の運動にもおすすめ」と言う白戸拓也トレーナーが教える「家トレ」第3回です。

CM中や読書の合間に! ソファで上半身トレ5種目。

面の弾力性やソファの構造を応用すれば、トレーニングのバリエーションが豊富に。ハイレベルなロシアンレッグカールは、ソファが動かないように“重石”として誰かに座ってもらうとベター。逆にワイパーを行う時は周囲に誰もいないことを確認。なお、家にソファがない場合はベッドで代用してもOK。

① セルフアシステッド・ワンアーム・プッシュアップ【胸・腕】

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セルフアシステッド・ワンアーム・ プッシュアップ その1
片手を肩の真下につき反対の手をソファに乗せる。両脚を揃えたら床についた腕の肘を曲げ深めにプッシュアップ。
セルフアシステッド・ワンアーム・ プッシュアップ その2
肩から腰にかけて、なるべく床と平行になるよう腹圧をかけること。慣れるまでは足を開いて行おう。

② フットエレベイテッド・パイク・プッシュアップ【腕・肩】

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フットエレベイテッド・パイク・プッシュアップ その1
両手を肩幅より広めに床につく。両足を座面に乗せてお尻を高く持ち上げ、足先から頭にかけL字になるようイメージ。
フットエレベイテッド・パイク・プッシュアップ その2
ここから両肘を曲げて腕立て伏せ。慣れてきたら手をソファに近づけ、上体と床を90度に保つこと。

③ フットエレベイテッド・プランク【腹】

フットエレベイテッド・プランク
両肘を床につき、両脚を揃えた状態で座面の上に乗せる。目線は自然に落とす。腹圧をかけて肩から腰・膝・踵まで一直線に保ち、プランクの姿勢を維持。

④ ロシアンレッグカール【腹・脚】

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ロシアンレッグカール その1
上級者向けのレッグカール。ソファの下に足を差し込んで膝立ちになる。
ロシアンレッグカール その2
体幹部に力を入れた状態で、カラダをゆっくり前に倒していく。
ロシアンレッグカール その3
床に両手がついたら押し返して元の姿勢に。膝の下にタオルなどを敷くとベター。

⑤ ワイパー【腹】

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ワイパー その1
ソファの上に仰向けに寝て、両手を横に開いて上体が動かないよう固定。両脚を地面と垂直に上げて、膝を揃えたまま左右に大きく振る。
ワイパー その2
肩がソファから浮かない範囲で振り幅を徐々に広げよう。両膝が開かないように注意。

取材・文/門上奈央 イラストレーション/山崎真理子 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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