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Feature #52

家具トレ

公開：2020.07.18

家の中でも自体重より高強度！ソファでサーキットトレーニング

今こそ自宅トレのレパートリーを増やしたい！「家の小物を使ったサーキットはこれからの季節、猛暑などで家で一日中過ごす日の運動にもおすすめ」と言う白戸拓也トレーナーが教える「家トレ」第3回です。

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面の弾力性やソファの構造を応用すれば、トレーニングのバリエーションが豊富に。ハイレベルなロシアンレッグカールは、ソファが動かないように“重石”として誰かに座ってもらうとベター。逆にワイパーを行う時は周囲に誰もいないことを確認。なお、家にソファがない場合はベッドで代用してもOK。

① セルフアシステッド・ワンアーム・プッシュアップ【胸・腕】

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セルフアシステッド・ワンアーム・プッシュアップその1 — 片手を肩の真下につき反対の手をソファに乗せる。両脚を揃えたら床についた腕の肘を曲げ深めにプッシュアップ。

セルフアシステッド・ワンアーム・プッシュアップその2 — 肩から腰にかけて、なるべく床と平行になるよう腹圧をかけること。慣れるまでは足を開いて行おう。

② フットエレベイテッド・パイク・プッシュアップ【腕・肩】

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フットエレベイテッド・パイク・プッシュアップその1 — 両手を肩幅より広めに床につく。両足を座面に乗せてお尻を高く持ち上げ、足先から頭にかけL字になるようイメージ。

フットエレベイテッド・パイク・プッシュアップその2 — ここから両肘を曲げて腕立て伏せ。慣れてきたら手をソファに近づけ、上体と床を90度に保つこと。

③ フットエレベイテッド・プランク【腹】

フットエレベイテッド・プランク — 両肘を床につき、両脚を揃えた状態で座面の上に乗せる。目線は自然に落とす。腹圧をかけて肩から腰・膝・踵まで一直線に保ち、プランクの姿勢を維持。

④ ロシアンレッグカール【腹・脚】

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ロシアンレッグカールその1 — 上級者向けのレッグカール。ソファの下に足を差し込んで膝立ちになる。

ロシアンレッグカールその2 — 体幹部に力を入れた状態で、カラダをゆっくり前に倒していく。

ロシアンレッグカールその3 — 床に両手がついたら押し返して元の姿勢に。膝の下にタオルなどを敷くとベター。

⑤ ワイパー【腹】

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ワイパーその1 — ソファの上に仰向けに寝て、両手を横に開いて上体が動かないよう固定。両脚を地面と垂直に上げて、膝を揃えたまま左右に大きく振る。

ワイパーその2 — 肩がソファから浮かない範囲で振り幅を徐々に広げよう。両膝が開かないように注意。

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Feature #52

家具トレ

取材・文／門上奈央　イラストレーション／山崎真理子　取材協力／白戸拓也（フージャースウェルネス&スポーツ）

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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