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【腹トレ①】数十冊の『ターザン』でフッキンすると、肩関節の動きも良くなる【帰ってきた清水道場】

人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ! 全18回の「清水道場」。今回は腹筋群を鍛えます。

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清水道場とは?

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」(クラブターザン)では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している(クラブターザンの詳細・登録はこちらから)。


今回の清水道場:腹トレ①

ウェイトを乗せてフォームを矯正。

本丸は中上級のウェイテッド・シットアップ。上体起こしは回数を気にして動作が雑になりがちだが、これは腹筋群をきちんと縮めて上体を真上に起こさないと『ターザン』が落ちて顔面を直撃。痛い目に遭う。

惨劇を避けるために正しいフォームで腹筋群が鍛えられる。同時に高まるのは肩関節の柔軟性。

在宅中はよりを高く上げる機会が激減。肩関節が錆びやすい。腕を上げて腹筋をすると肩関節の動きも良くなる。

初級|オーバーヘッドクランチ

[8〜10回×3〜4セット]

1/20
清水道場

仰向けで両膝を曲げて立てる。両耳を挟むように両腕を伸ばしたら、両手を組む。爪先は上げておく。

清水道場

両腕で耳を挟んだままで、背中を丸めて上体を引き起こしたら、背骨を下から1個ずつ床につけるようにゆっくり戻る。

中上級|ウェイテッド・シットアップ

[8〜10回×2〜3セット]

1/20
清水道場

仰向けで両手のひらに『ターザン』10〜20冊を乗せ、両腕を床と垂直に伸ばす。両脚は揃えてまっすぐ伸ばす。

清水道場

『ターザン』を天井へ向かって押し上げる意識で上体を引き起こし、背骨を下から1個ずつ床につけるように戻る。


毎週更新! 厳選・全18本のトレーニング。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ! Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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