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【背中トレ②】ブリッジのようなキープ系種目で強化する【帰ってきた清水道場】
人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ！ 全18回の「清水道場」。今回は広背筋と上腕三頭筋を鍛えます。
清水道場とは？
年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」（クラブターザン）では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している（クラブターザンの詳細・登録はこちらから）。
今回の清水道場：背中トレ②
正しい姿勢を保つ効果も期待できる。
初級のリバース・プッシュアップは上腕後ろ側の上腕三頭筋がターゲットだが、お尻を垂直に上げ下げするように意識すれば広背筋も鍛えられる。中上級のエルボー＆ヒールブリッジでは、肘で椅子を強く押さないと全身を床と平行にキープできないが、そのときに働くのは腕力ではなく広背筋だ。
背中の筋肉は姿勢を支えるために持久的に働いているから、ブリッジのようなキープ系の種目で強化すると姿勢矯正にも役立つ。
初級｜リバース・プッシュアップ
［10〜15回×2〜3セット］
椅子2脚の座面を向かい合わせて置く。その間に立ち、左右の座面の端を両手で摑み、両脚を揃えてまっすぐ前に出して爪先を上げ、両腕を床と垂直に。
肘を90度曲げてお尻を床すれすれまで下ろし、肘を伸ばして椅子を強く押して戻る。
中上級｜エルボー＆ヒールブリッジ
［10秒キープ×3〜5セット］
椅子2脚の座面を向かい合わせて置く。その間に坐り、左右の座面に肘をついて90度曲げる。下に畳んだタオルを敷く。まず片脚を伸ばして踵を前に置いた椅子に乗せる。
反対の踵も乗せたら、両肘と踵という3点でカラダを支えて全身を床と平行に保つ。10秒キープ。
毎週更新！ 厳選・全18本のトレーニング。
マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。
過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ！ Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。
いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 イラストレーション／more rock art all 監修／清水 忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売
