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【背中トレ①】鍛えにくい背中は机と椅子で強化する【帰ってきた清水道場】
人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ！ 全18回の「清水道場」。今回は広背筋と上腕二頭筋を鍛えます。
清水道場とは？
年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」（クラブターザン）では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している（クラブターザンの詳細・登録はこちらから）。
今回の清水道場：背中トレ①
鍛えにくい背中は机と椅子で強化する。
テレワークでデスクワークが増えると、知らず知らず背中が丸まった猫背になり、背中の広背筋などが衰えてくる。背中は自宅では道具がないと鍛えにくいが、仕事で普段使っている机と椅子を活用すればトレーニングが可能。
机や椅子にぶら下がって全身を引き上げるには背中に加えて、上腕表側の上腕二頭筋の筋力が必須。腕も太く鍛えられる。チェアホールドでは、瞬発力だけではなく姿勢を保つ筋持久力も高まる。
初級｜デスクチンニング
［10〜15回×2〜3セット］
テーブルの下に潜り込んで仰向けになる。テーブルの端に肩のラインを合わせてから、両腕を伸ばして肩幅よりも少し広めにテーブルを摑む。両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。
肘を曲げて胸をテーブルに近づけたら、元に戻る。腰が折れて落ちないように注意。
中上級｜チェアホールド
［30秒キープ×2〜3セット］
椅子2脚を用意。一つの椅子の下に仰向けで潜り込み、両手のひらを座面に添える。両足を揃えて踵をもう一つの椅子の座面に乗せる。
肘を曲げ、潜り込んだ椅子の座面をハグするようにぶら下がり、呼吸を止めないで30秒間キープする。腰が折れて落ちないように注意。
毎週更新！ 厳選・全18本のトレーニング。
マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。
過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ！ Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。
いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 イラストレーション／more rock art all 監修／清水 忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売
