【胸トレ①】 25冊の『ターザン』を重ねて胸を分厚くする【帰ってきた清水道場】

清水道場とは？

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」（クラブターザン）では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している（クラブターザンの詳細・登録はこちらから）。

今回の清水道場：胸トレ①

『ターザン』を使って胸を分厚くする。

ベンチプレスはできなくても、『ターザン』さえあれば、胸の大胸筋は鍛えられる。まずは『ターザン』で段差を作り、プッシュアップの威力をアップ。それができたら『ターザン』を両手で挟んでキープする。

両手を全力で押し合うこの動きは、大胸筋のアイソメトリクス運動。アイソメトリクスとは筋肉が長さを変えず力を出す動きで、日本語で「等尺性筋収縮」という。7秒程度全力で押し合うと筋肥大が起こりやすい。

初級｜オルタナティブ・プッシュアップ

［左右交互に10〜15回×3セット］

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『ターザン』25冊を重ねて床に置き、その上に両手をついてうつ伏せになる。両脚を腰幅で伸ばして腕立て伏せの基本姿勢に。

頭から踵までまっすぐに保ち、片手を床につき、肘を90度曲げて胸を床に近づけたら

両手を強く押して元に戻る。

左右交互に続ける。

中上級｜大胸筋のアイソメトリクス

［7秒キープ×3〜5セット］

1/20

テーブルに『ターザン』25冊を縦に並べる。両足を大きく開いてしゃがみ、胸の高さで、両手で左右から圧縮するように強く挟む。

『ターザン』を強く全力で圧縮したまま、膝を伸ばして立ち上がり、『ターザン』を持ち上げて滑り落ちないように7秒キープ。元に戻る。

毎週更新！ 厳選・全18本のトレーニング。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ！　Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。

次回、大胸筋（2回目）は、7月13日公開予定！

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Feature #53

帰ってきた清水道場

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　イラストレーション／more rock art all　監修／清水 忍（IPF代表）

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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