【家で「何トレ」してますか？】ビキニアスリートの安井友梨さんの自宅トレ

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① 今、自宅でどんなトレーニングをしていますか？

外出自粛で出来なくなったことは、ジムにある器具を使うマシントレーニングで得られる特定の筋肉への刺激。刺激したい筋肉をピンポイントに鍛えることができるようなトレーニング。

出来るようになったことは、自重トレーニング、自重を操るトレーニング。倒立やブリッジなども含めてトレーニングしています。日常生活やスポーツ競技の動作に近い状態でのトレーニングを行い、一度に多くの筋肉を刺激することができるようになりました。

1. 下半身種目【スクワット、自重のお尻トレーニング】

スクワットを始める前に、予備疲労的に「フロアアブダクション」「フロントランジ」「サイドランジ」「ブルガリアンスクワット」「ヒップリフト」を行います。

スクワットは、「ワイドスタンス」「相撲スクワット」「ナロウスタンス」「フロントスクワット」「ジャンピングスクワット」「サイドスクワット」「シングルスクワット」「片足スクワット」「シシースクワット、」「オーバーヘッドスクワット」、10種類くらいのスクワットを自重でトレーニングします。

脚、お尻の意識を持ちながら行います。さらに、心拍数をあげて全身の引き締めを狙っています。

2. 上半身種目【デッドリフト、腹筋種目】

デッドリフトは、ダンベル、ケトルベル、バーベルをジムで利用してましたが、トレーニングチューブ、ペットボトルで代用してます。腹直筋狙いで「クランチ」「シットアップ」「レッグレイズ」「腹筋ローラー」。腹斜筋狙いで「バイシクルクランチ」。このあたりを、週に2回ほど行ってます。

② 自宅トレであると便利なもの。

アップテンポな音楽、海外のビキニフィットネスの大会映像やウェイトリフティングの大会映像なども観ながらやります。サラブレッドの映像なんかも観たりしてます。

③ 読者におすすめの自宅トレ。

器具を使わない、実際私が取り組んでいる自重のトレーニングについての動画を毎日1種目ずつインスタにアップしているので、ぜひ一緒にトレーニングしてみませんか？

④ 普段のトレーニング内容とペースは？

• 月曜：脚
• 火曜：肩
• 水曜：ハムストリング
• 木曜：背中
• 金曜：お尻
• 土曜：全身

脚の日は、メイン種目はスクワットです。まずはしゃがむ練習で、深くフルスクワットをしていきます。スクワット40キロ、60キロ、80キロを10回ずつ1セットずつです。ここからは、重さをさわりにいきます。毎週記録を更新するように頑張るゲーム感覚です。100kg、110kg、120kg、140kg、145kgまで、それぞれ5回ずつウォーミングアップで担いでいきます。

ここからがメインセットになります。しっかりフルスクワットでしゃがみます。そこから100kgに落として、10回。80kgに落として10回。60kgに落として15回。それぞれ2セットずつ行い、スクワットだけで約1時間ほど毎週必ずトレーニングします。

あとは、「パックスクワット」「レッグエクステンション」「レッグプレス」など、マシントレーニングを週により変えて組み合わせていきます。“脚トレーニング”は、毎週仕事がえりに19時から2時間行っていました。

⑤ なぜ、やるんですか？

ビキニフィットネスのための身体作り。筋肉で女性らしいメリハリをつくるのと、太りにくい身体作りのため。

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