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肩こり・腰痛予防の新常識！ 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【第1週・寝姿勢】
肩こり・腰痛予防のために鍛えるべきは（1）背骨、（2）胸郭そして（3）股関節だと言うトレーナーの菅原順二さん。こちらの記事では、その理由とともに、「最初は必ず寝姿勢から。週2～3回行い動きを覚えるべし」「従来の筋トレとは別に取り組むべし」といった“鉄則”を挙げてくれている。
3つの重要部位エクササイズの鉄則
- 最初は必ず寝姿勢から。週2～3回行い動きを覚えるべし。
- 週ごとに、寝姿勢四つ這い座位立位の順で。
- 1回1姿勢、全種目通しで行うべし。
- 4つの姿勢を習得した後はどの姿勢を選んでも可とする。
- 従来の筋トレとは別に取り組むべし。
本記事では、初めての1週目で行う「寝姿勢でのエクササイズ」を紹介する。
目次
生まれたままの姿勢で稼働性を取り戻す。
なぜ仰向けで寝た状態からエクササイズを始めるか？ 答えは簡単、これが赤ん坊の時からとっている、人間の基本のキとなるニュートラルかつ安定感のある姿勢だからだ。
ということは、カラダを捻ったり傾けたり、起き上がったりという動作のなかで、駆使する部位を意識しやすいというわけ。各エクササイズには基本の背骨、胸郭、股関節に加え、特に動員される大事な部位が記されているので意識してやろう。
実践するとわかるが、寝姿勢だと他に余計な力が入りにくく、一つ一つの動作に集中しやすい。普段はなかなか意識できない3部位の動きを感じられれば、徐々に人間本来の動きを取り戻せるようになるはず。
1. 【背骨】ニースウェイ［A］
仰向けになり、膝を立てて両腕を左右に広げる。顔は真上に向けたまま。次に、上半身を動かさないよう両膝を揃えてゆっくり左に倒し、ゆっくり戻す。反対側も同様に行う。左右10回ずつ。背骨と骨盤まわりの回旋運動となる。
2. 【背骨＋股関節】ニースウェイ［B］
仰向けになり、膝を立てて軽く開き、両腕を左右に広げる。顔は真上に向けたまま。次に、上半身を動かさないようゆっくり左に倒し、戻す。反対側も同様に。左右10回ずつ。膝を開いている分背骨に加え股関節も動かされる。
3. 【胸郭＋肩甲骨】ショルダースウェイ
仰向けになり、膝を立てて腕を真横に伸ばす。右腕をゆっくり上げ、肩の真正面へ。そのままカラダごと左へ倒し、手のひらを合わせる。逆の動きで元の位置に戻し、反対側も同様に。各10回。胸郭と肩甲骨の動く感覚を養おう。
4. 【背骨】ペルビックカール
仰向けになって膝を曲げ、腕は床に置く。息を吐きながら尻を持ち上げ、続けて腹筋に力を入れながら背骨を一つ一つ床から離していく。背中の真ん中あたりまで来たらストップ。息を吸いながらゆっくり戻す。10回。
5. 【股関節】ステアリング
床に仰向けになり、腰を90度に曲げて両脚を上げ、膝を曲げる。両手で膝頭を持つ。次に左右がぶつからないよう膝頭の外旋を10回、内旋を10回行う。普段なかなかやらない動きだけに、股関節まわりがほぐれるのを感じる。
6. 【背骨＋体幹】ロッキング
床に仰向けになり、両脚を揃えて上げて腰と膝を90度に曲げる。両手で膝裏を支える。次にその姿勢を保ったまま上体を起こし、足先が床につかないよう注意しながら背中の下部～腰を使って前後に転がる。10回繰り返す。
7. 【股関節+広背筋+臀筋】万歳ブリッジ
仰向けになり膝を曲げ、足裏を床につける。両手は万歳し、頭上へ。次に骨盤、下背部、中背部、上背部の順にゆっくり床から剝がし、最後は体幹全体を持ち上げる。膝から肩まで一直線になったらゆっくり元に戻す。両手を伸ばすことで広背筋のストレッチに。10回。
取材・文／黒田創 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾イラストレーション／野村憲司（トキア企画） 取材協力／菅原順二（arancia）
初出『Tarzan』No.780・2020年1月23日発売
