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ジムも器具も要らない! 公園で「ギャクサンの輪郭」をつくる超時短トレ

近所の公園に移してみると、自宅ではまずできないトレーニングが公園では堂々と実践できる。今回は、三角筋・広背筋を鍛える「スーパーセット」!

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ギャクサンの輪郭を超時短トレでつくる。

平行棒のような2本の柱があれば、肩と背中のスーパーセットはとてもスムーズに行える。2本の柱の間に頭を突っ込んでのポールプッシュアップで肩トレ、1本の柱に体重を預けるワンハンドロウで背中トレ。交互に行えば超時短で肩と背中をまんべんなく鍛えられる。

高い鉄棒の近くにベンチがあったら、これもラッキー。ベンチで行うパイクプッシュアップと鉄棒でのチンニングでダイナミックなスーパーセットに臨める。

柱でポールプッシュアップ

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ポールプッシュアップ

ポールプッシュアップ

2本の柱を左右の手で摑んだら、上体を地面と平行にして爪先立ちの姿勢をとる。そのまま肘をできるだけ曲げ、柱の間に頭を突っ込むようにして上体を前に移動させる。

高い鉄棒でチンニング

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チンニング

チンニング

高い鉄棒を左右の手で握り、両足を地面から浮かせる。肘を曲げ、鎖骨が鉄棒の高さに来るイメージでカラダを引き上げる。このとき胸を張り腰を反らせる。肩は下げたままで。

ベンチでパイクプッシュアップ

ベンチに左右の手を置く。手の幅は肩幅より広めに。カラダが逆「V」の字になるように腰を曲げ、爪先立ちになる。そのまま肘を曲げ、ベンチの下に頭を潜り込ませる。

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パイクプッシュアップ
片手で柱を摑み、柱に近い場所に立って爪先を地面から引き上げる。

パイクプッシュアップ
足の位置はそのまま肘を伸ばして体重を後ろに移動。背中の筋肉を引き伸ばす。8〜12回行ったら逆の手で。

柱でワンハンドロウ

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ワンハンドロウ

ワンハンドロウ

片手で柱を摑み、柱に近い場所に立って爪先を地面から引き上げる。足の位置はそのまま肘を伸ばして体重を後ろに移動。背中の筋肉を引き伸ばす。8〜12回行ったら逆の手で。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/森拓馬 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売

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