• ジムも器具も要らない! 公園で「腕を盛る」トレーニング
TRAINING
2019.12.07

ジムも器具も要らない! 公園で「腕を盛る」トレーニング

公園トレ

近所の公園に移してみると、自宅ではまずできないトレーニングが公園では堂々と実践できる。今回は、ひとつの部位を3種目のトレーニングで徹底的に追い込む「トライセット」!

ターゲットは上腕三頭筋。力こぶではなく腕の裏側を盛る。

Tシャツ越しに腕をアピールしたいなら、メインで鍛えたいのは上腕三頭筋。なぜなら二の腕の3分の2の体積を占めているのはこの筋肉だから。しかも、肘を伸ばすときに収縮する筋肉なので、普段の突っ立ちポーズで目立つのもこちら。

全体的にボリューム感を出したいなら、上腕三頭筋のなかでも肩と肘関節をまたいだ最も長い筋肉、長頭を攻める。1種目できなくなるまで(目安は8〜15回程度)行ったら、新たな気持ちで次の種目へ挑むべし。

1. 低い鉄棒でトライセプス・エクステンション

1/20
トライセプス・エクステンション
低い鉄棒を左右の手で握る。手の幅は肩幅。上体は地面と平行。肘を曲げて頭を鉄棒の下にくぐらせ、上腕三頭筋をしっかり引き伸ばす。
トライセプス・エクステンション
肘を開かず内側に絞り込むように。

2. 平行棒でディップス

1/20
ディップス
平行棒を左右の手でしっかりと握り、カラダを押し上げる。膝は軽く曲げ、上体はやや前傾。
ディップス
そのまま肘をできるだけ曲げてカラダを沈め、再び上げる。

3. ベンチでディップス・オン・ベンチ

1/20
ディップス・オン・ベンチ
ベンチを背にして座面の縁を左右の手で握り、お尻を地面スレスレまで沈める。両脚は揃えて爪先を浮かせる。
ディップス・オン・ベンチ
肘を伸ばしてお尻を持ち上げ胸を張る。膝を伸ばすほど強度が増す。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/森拓馬 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売

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