• ケトルベルで腹、背中、尻を同時に刺激して総仕上げ!【わちトレ vol.11】(最終回)
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2019.11.30

ケトルベルで腹、背中、尻を同時に刺激して総仕上げ!【わちトレ vol.11】(最終回)

ケトルベルで腹、背中、尻を同時に刺激して総仕上げ!【わちトレ vol.11】

グラビアタレント・わちみなみさん、通称わちちによる、本誌『ターザン』での1年にわたる連載が最終回を迎えました! 連載終了を記念して、2018年後半からチャレンジしたトレーニングの数々を、〈Tarzan Web〉で特別に振り返ります! 最終回のテーマは「ケトルベルで総仕上げ」。

腹、背中、尻を同時に刺激して総仕上げ!

11か月にわたるわちみなみさん(通称わちち)のトリプルトレーニングもついに最終回! ラストはケトルベルを使い腹、背中、尻を同時に刺激するという、今までの総仕上げ的なメニューだ。

「ケトルベルは4kgから4kg刻みで売られていますが、女性は4kg、男性は8kgあたりから始めるといいでしょう。ダンベルと異なり基本的に1つの持ち手を両手で扱うため、自然と全身のバランスを意識するようになり、重心も安定。大きな筋肉はもちろん、体幹の細かい筋肉も効率的に鍛えられます」

そう話すのはトレーナーの菅原順二さん。ただし、重量があるため操作時は持ち手が絶対離れないよう注意が必要だ。

今回はスクワットと前後へのケトルベルスイング、そしてゲットアップといういずれも3つの部位に効くエクササイズ。「最初の2つはわかるけど、ゲットアップって何ですか?」とわちち。

「簡単に言うと寝た状態から片手でケトルベルを持って立ち上がるメニューで、パッと見は地味ですがゆっくりと大きな動作で各部位に刺激を与えるため、全身くまなく鍛えられます。片手で持っているので、ケトルベルから視線を外さずに集中してやってみてください」

グラビアタレント・わちみなみさん
1995年生まれ。あだ名は「わちち」。2017年に『週刊ヤングマガジン』の表紙でグラビアデビュー。写真集『わちゅらる』(講談社)が発売中。テレ玉『REDS TV GGR』出演中。ツイッターは@wachi_minami、インスタは@wacchime

いざ実践するわちち。

「ケトルベルをキープしたままカラダを動かすって難しい! 1回でも大汗かいちゃいますね(笑)。女子目線だと最初は重いの大丈夫かな? と思いがちだけど、慣れれば大丈夫だし効いてる感もすごい。1つでいろいろ鍛えられますよ」

ケトルベルトレのプログラム。

今回のトレーニング全3種目はこちら。
  1. 姿勢とカラダの動きが効き方を左右します(10回×3セット)
  2. 前後にケトルベルスイング。カラダ全体で振る意識で!(10回×3セット)
  3. ケトルベルをキープして全身を大きく動かすのだ(左右各3~5回×3セット)

1. 姿勢とカラダの動きが効き方を左右します(10回×3セット)

1/20
足幅を肩幅よりやや広げ、両手でケトルベルを持って直立。肘を曲げケトルベルを胸元に。
足幅を肩幅よりやや広げ、両手でケトルベルを持って直立。肘を曲げケトルベルを胸元に。
目線を前へ向け、背すじを伸ばしたままゆっくりしゃがむ。続けてケトルベルを動かさずにスッと立ち上がる。これで1回。股関節の曲げ伸ばしをしっかり意識すること。10回×3セット。
目線を前へ向け、背すじを伸ばしたままゆっくりしゃがむ。続けてケトルベルを動かさずにスッと立ち上がる。これで1回。股関節の曲げ伸ばしをしっかり意識すること。10回×3セット。

2. 前後にケトルベルスイング。カラダ全体で振る意識で!(10回×3セット)

1/20
両手でケトルベルを持って足幅を肩幅より広げて立ち、お辞儀するように脚の付け根から曲げ、膝も軽く曲げる。ケトルベルは顔の真下へ。
両手でケトルベルを持って足幅を肩幅より広げて立ち、お辞儀するように脚の付け根から曲げ、膝も軽く曲げる。ケトルベルは顔の真下へ。
次に両足の間にケトルベルをくぐらせ、腰を一気に前に突き出すように起き上がり、ケトルベルを前に振る。再び脚の付け根から曲げて同じ動きを行う。10回×3セット。
次に両足の間にケトルベルをくぐらせ、腰を一気に前に突き出すように起き上がり、ケトルベルを前に振る。再び脚の付け根から曲げて同じ動きを行う。10回×3セット。

3. ケトルベルをキープして全身を大きく動かすのだ(左右各3〜5回×3セット)

1/20
床に仰向けになり、右手で軽めのケトルベルを持ち床と垂直に上げる。
床に仰向けになり、右手で軽めのケトルベルを持ち床と垂直に上げる。
右膝を上に曲げて左腕は45度に開く。次に左肘で体重を支えながら上体を起こす。右腕は伸ばしたまま視線はケトルベルへ。
右膝を上に曲げて左腕は45度に開く。次に左肘で体重を支えながら上体を起こす。右腕は伸ばしたまま視線はケトルベルへ。
重心を左前腕→手のひらへと移しつつ尻を床から起こす。
重心を左前腕→手のひらへと移しつつ尻を床から起こす。
左手と右足でカラダを支えながら上体を起こし、左膝を床につく。
左手と右足でカラダを支えながら上体を起こし、左膝を床につく。
最後は左足を後ろに回してランジ姿勢を作り、両足で床を押すように全身を起こして立つ。
最後は左足を後ろに回してランジ姿勢を作り、両足で床を押すように全身を起こして立つ。
常に右腕は伸ばし、ケトルベルを見続けること。左右3~5回×3セット。最初にフォームを確認してから行うこと。
常に右腕は伸ばし、ケトルベルを見続けること。左右3~5回×3セット。最初にフォームを確認してから行うこと。

取材・文/黒田 創 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/菅原順二(アランチャ代表)

初出『Tarzan』No.770・2019年8月8日発売

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